LifeHaq.uz aynan qaysi mashqlar yog'lar erishiga yaxshiroq yordam berishiga oid ma'lumot bilan bo'lishadi.

 

1. O'tirib turish

 

Манба

 

Bu inson uchun eng yaxshi va tabiiy mashqlardan biri. Mazkur harakat tananing pastki qismidagi barcha mushaklar, jumladan dumba mushaklari va tizza osti paylarini ishlatadi. Shuningdek, u korpus mushaklari, qorin va beldagi chuqur mushaklar uchun yuklamani ta'minlaydi.

 

2. Qo'lda yerdan itarilish

 

Манба

 

Bu tananing yuqori qismi uchun eng yaxshi mashqlardan biri, chunki ko'krakdan belgacha bo'lgan, qo'ldagi barcha mushaklar va hattoki pressni ham ishlatadi. Yelkalarnigzi kaftlaringiz ustida joylashganiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni bukib, ko'krak va tosingiz polga iloji boricha yaqin bo'lishi, ammo unga tegmasligi kerak.

 

3. Ko'prik

 

Манба

 

Ko'prik dumba mushaklari va tizza osti paylari, shuningdek qorin pressi, bel va bo'ksalarning ichki qatlami mushaklarini mustahkamlaydi. Bu mashqni shuningdek, bir oyoqni tepaga ko'tarib ham bajarish mumkin.

 

4. Oldinga qadam

 

Манба

 

O'ng oyog'ingiz bilan oldingan qadam tashlang va oldingi tizza 90 gradusgacha bukilgunicha, orqa oyoq tizzasi esa polga tekkunicha unga o'tiring. So'ngra tekis holatga qayting va mashqni boshqa tomonga bajarib,chap oyog'ingizda oldinga qadam tashlang.

 

5. Planka

 

Манба

 

Bizga yaxshi tanish bo'lgan planka. Bu mashq korpus mushaklarini mustahkamlash uchun asosiy elementlardan biriga aylangan. Ushbu mashqni ham bukilgan, ham to'g'ri qo'llarda bajarish mumkin. Asosiysi, bo'ksalar, tovonlar va yelka bitta tekis chiziqni hosil qilishi kerak.

 

6. Tritepslarni tushirish

 

Манба 

 

Bu mashq yelkaning orqa qismi mushaklariga mo'ljallangan. Agar bilaklarda noqulaylik sezsangiz, ularning holatini o'zgartirib ko'ring yoki dam olish uchun tanaffus qiling.

 

7. Bir oyoqda gavdani tortish

 

Манба

 

Bu tizza osti paylari, dumba mushaklari va belni mustahkamlash uchun eng yaxshi usullardan biri bo'lsada, ko'pincha e'tiborsiz qoladi. Bir oz bukilgan tizza bilan bir oyoqqa turing, so'ngra tanangizni polga parallel holga kelguniga qadar pastga tushiring. Pauza, so'ngar avvalgi holatga qayting. Bir necha marta qaytaring, so'ngra oyoqni almashtirib boshqa tomonga qaytaring.

 

8. Orqada muvozanat

 

Манба

 

Mashq kaftlar va tizzaga tayangan holda yotib boshlanadi. O'ng qo'lni to'g'riga uzating. Unga sinxron ravishda chap oyog'ingizni ko'taring va u korpus hamda uzatilgan qo'l bilan bitta chiziqni hosil qilishi kerak. So'ngra o'ng qo'l tirsagi bilan oldinga tortilayotgan chap tizzangizga teging. Bu vaqtda umurtqangiz bukiladi, dahan esa ko'krakka tegadi. Bu harakatni bir necha marta qaytaring.

 

9. Velosiped

 

Манба

 

Bu mashq qorin mushaklaringizni haqiqiy olov bilan qovuradi, shu bois ular korpusni muvozanatlash va aylantirish uchun qo'llaniladi. Shuningdek, mazkur mashq oddiy buralishlarga nisbatan to'g'ri va egri qorin mushaklaridagi ko'proq tolalarni faollashtirishi isbotlangan.

 

10. Oyoqlarni ko'tarish

 

Манба

 

Mazkur oddiy mashq yanada kuchli belga ega bo'lishda va jarohatlarga chidamliroq bo'lishga yordam berishi mumkin. Yotgan holatda oyoqlaringizni to'g'ri burchak hosil bo'lguncha ko'taring. Bunda dumbani poldan uzmang. Oyoqlarni pastga tushiring, so'ngra polga tegmagan holda yana ko'taring.

 

11. Yonga qadam

 

Манба

 

Aksariyat odamlar faqat oldinga va orqaga qadam tashlaydi. Ammo, yon tomonga qadam tashlashlar ham foydali hisoblanadi. Bu mashq har qanday mashq rejasiga ajoyib qo'shimcha sanaladi, chunki mushak tolalari, paylar va bo'g'imlarni boshqa yo'nalishda ishlatadi.

 

12. Orqaga sakrash-to'g'ri turish

 

Манба

 

Bu mashqdagi eng ajoyib narsa shundaki, u o'zida kardio va kuch yuklamasini mujassamlashtiradi. Mashq butun tana, jumladan qo'llar, bel, qorin va oyoqlar mushaklari uchun harakatlar kompleksini tashkil etadi. Yuklamani oshirish uchun to'g'ri turishdan keyin sakrashni qo'shing.

 

13. Oyoqlar almashishi bilan qadam tashlash

 

Манба

 

Bu tananing butun pastki qismini mustahkamlash uchun oddiy, ammo ishonchli usuldir: kvadritsepslar, bo'ksalar bitsepslari, dumbalar, sonlar. Shuningdek, bu mashq gavda mushaklarini ishlatgani bois, ular balandroq sakrash va muvozanatni ushlashga yordam beradi.

 

14. Tortilish

 

Манба

 

Tortilish tana vazni bilan bajariladigan eng murakkab mashqlardan biri sanaladi. U orqa, ko'krak, yelka va qo'llarning mushaklarini boshqa harakatlarga nisbatan ko'proq yuklaydi. Agar birdan oddiy tortilishni bajar olmasangiz, yordam berishlarini so'rang yoki mashqni dastlab osonlashtiradigan maxsus moslamadan foydalaning.

 

15. Marionetka

 

Манба

 

Ba'zida ko'pchilikka sakrashlar yoqmaydi, ammo suyak to'qimasi zichligini oshirishga kelganda undan yaxshi narsa yo'q. «Marionetka» eng yaxshi pliometrik mashqlardan biri bo'lib, u ajoyib ravishda yurak-qon tomiri tizimiga ham ta'sir qiladi.

 

16. Qoyachi

 

Манба

 

Topish mumkin bo'lgan eng yaxshi kompleks mashqlardan biri. Mazkur mashq o'zida ko'krak tomonga tortiladigan tizzalar bilan planka yuklamasini mujassam etadi. Oyoqlarning harakati shuningdek pressga yuklama berib, kaloriyalar erishiga yordam beradi. Muhimi, butun mashq davomida gavdani to'g'ri tutishga e'tibor berish hamda yelka va korpusni to'g'ri tutish kerak.

 

17. Ushlab olishli sakrash

 

Манба

 

Tizzalarni ko'krakka tortish bilan sakrash o'ta kuchli va quvnoq mashq hisoblanib, u tanani, jumladan yurakni baqquvat qilishga yordam beradi. Shuningdek, bu epchillikni, kuchni hamda balandroq sakrash qobiliyatini oshirishning ajoyib usuli.

Yuqorida sanab o'tilgan mashqlar belgilab qo'yilgan natijalarga erishish uchun universal va munosib hisoblanadi. Siz salomatligingiz holatidan kelib chiqib, qaytarishlar navbati va sonini o'zgartirib, ixtiyoriy ravishda ulardan shaxsiy kompleksni tashkil eishingiz mumkin. Har bir mashq turshi mushaklar guruhini maqsadli ishlatish va mashq jarayonini ancha turlantirish imkonini beradigan o'nlab modifikatsiyalarga ega. Shu tariqa, atigi o'n beshta asosiy harakatlardan deyarli istalgan murakkablik darajasiga ega mashq dasturini ishlab chiqishingiz mumkin.