Agar oldinda yana uch-to'rt soat ish kutib bo'lsa-da, kun o'rtasiga kelib o'zingizni juda horg'in his qilsangiz, mazkur maqolani oxirigacha o'qib chiqing va ichki quvvatni qanday boshqarish hamda zahiralarini to'ldirish haqida bilib oling.

1.O'zingiz uchun eng unumli vaqtni belgilang

 

Buning uchun bir oz tajriba o'tkazish kerak. Bir-ikki hafta davomida avval to'rg'ay bo'lib ko'ring va tongda ishlang, so'ngra faollik cho'qqisini kunduzgi vaqtga o'tkazing, keyin tunda ishlab ko'ring. Har bir holatda holatingizni tahlil qilib, kundalik yuriting. Bu davrda shirinlik, kofein va boshqa tetiklashtiruvchilardan voz kechgan afzal.

 

Ko'pchilik odamlarda tushdan keyin faollik susayadi, unumdorlik cho'qqisi esa yo erta tongga yoki kechqurungi vaqtga to'g'ri keladi. O'zini tutish iqtisodiyoti bo'yicha ekspert, psixologiya professori Den Ariyelining tadqiqotlariga ko'ra, sinovdan o'tgan 40% ishtirokchi tonggi soat 9 dan tushgacha bo'lgan vaqtni eng unumli deya ta'kidlagan.

 

2.Kunduzi uxlang

 

Erta uyg'onishlar va/yoki kech uyquga yotishlar tufayli odamlar ko'pincha uyqu deprivatsiyasiga to'qnash keladi. Kunduzgi faollik susayishidan ushbu bo'shliqni to'ldirishda foydalaning.

 

Kunduzgi uyquning uchuvchilar ishiga ta'siri bo'yicha NASA tadqiqoti 26 daqiqaga mizg'ib olish ish unumdorligini 34%ga oshirishini ko'rsatib berdi.

 

Hattoki 10-12 daqiqalik uyqu ham bir ish kunini ikkitaga ajratadi. Odatda tushlikdan keyin soat ikkiga borib ofisda hamma o'zini uyqusiragan pashshalardek his qiladi. Biroq, shu vaqtda bir oz mizg'ib olinsa, go'yoki yangi kun boshlangandek bo'ladi. Kundugi uyqudan keyin yengil uyqusirashni yengish uchun qahva ichish mumkin.

 

Ayrim odamlar esa uni kunduzgi uyqudan avval ichadi. So'ngra aynan kofein qonga tushadigan vaqtda uyg'onish uchun budilnikni 15-20 daqiqaga to'g'rilab qo'yadi. Bu Coffee Nap deyiladi va alohida qahva yoki kunduzgi uyquga nisbatan yaxshiroq tetiklashiradi.

 

Agar ish joyida mizg'ib olishning iloji bo'lmasa, unumsiz bo'lan vaqtingizni oddiy vazifalarga bag'ishlang (yig'ishtirish yoki elektron pochtani ko'rib chiqish).

 

3.Oddiy yechimlarni tanlang

 

Qaror qabul qilish – katta quvvat talab qiladigan jarayon.

 

Nimaga va qayerga buyurtma berishni bir soat tanlagandan ko'ra umuman taomga buyurtma bermagan osonroq.

 

Oddiy qoidalar murakkab dunyoda kuchni tejash imkonini beradi.

 

Qaror qabul qilish jarayonini tezlashtirishning yana bir usuli mavjud. Bu usulni bir vaqtlar bloger Jon Bell o'rtoqlashgan. Uning hamkasblari qayerda tushlik qilish bo'yicha bir qarorga kela olmasa va hech kim yechim takliq qilmasa, u shunday deydi: “Keling “Makdonalds”da tushlik qilamiz”. Barcha bosh tortib, o'z takliflarini bera boshlaydi.

 

Avvaldan mos kelmaydigan tanlov langar vazifasini o'taydi va undan itarilgan holda yaxshiroq variantlarni topa boshlaysiz. Agar siz hattoki mayda qarorlarni qabul qilishga ham uzoq vaqt sarflasangiz, ehtimoliy variantlar orasida eng mos bo'lmaganini topishga urinib ko'ring. Bu boshi berk ko'chadan chiqish va omadli yechimlarni izlashga yordam beradi.

 

 

4.Xotirani chindan muhim narsalar uchun bo'shating

 

Ongni “suzuvchi” vazifalardan bo'shatsangiz fikrlash ancha osonlashadi. Buning uchun miyani bo'shatishga o'xshash ishni amalga oshirish kerak.

 

Bir varoq qog'oz olib, unga miyangizda aylanib yurgan barcha g'oyalar va vazifalarni yozing. Jarayon tartibsiz bo'ladi – bu normal holat. Shunchaki vazifalarni fe'ldan shakllantirishga harakat qiling. So'ngra ularni turli hayot sohalari bo'yicha guruhlarga ajrating: ish, o'qish, sayohat. Ishlarni bir necha soat yoki kun ichida hal etish mumkin bo'lgan vazifalar hamda davomiy ishlashni talab qiladigan loyihalarga bo'ling.

 

Bo'shatishdan so'ng vazifalar va loyihalarni qulay tashqi saqlash tizimi, masalan o-do-listili Wunderlist ga kiriting. Shundan keyin quvvatingiz ko'payib, ishlash osonlashadi. Endi vazifalarni eslash va nimanidir unutib qo'yganligingizdan havotirlanishga kuch sarflamaysiz.

 

5.Ijtimoiy tarmoqlar va yangiliklar tasmasini kamroq ko'ring

 

2016 yilda mediadetoksga oid bir qancha yaxshi kitoblar chop etildi: «Raqamli parhez», «Intellektual insult». Biroq, yangiliklardan voz kechish haqida avvalroq Nassim Taleb ham o'zining «Qora oqqush» asarida yozgan.

 

Jiddiy kitoblar, mualliflar, matbuot va g'oyalar mavjud bo'lgan bir paytda sifatsiz kontent oqimlariga sho'ng'ib, ularni ajratishga vaqt ketkazishning nima keragi bor? Jiddiy asarlarning ahamiyati abadiy yoki uzoq muddatlidir. Bir necha daqiqa yoki soatda ahamiyatini yo'qotadigan axborotni o'rganish alam qiladi.

 

E'tibor — bebaho, ammo cheklangan resurs.

 

Uni bilimlar (maqola yozish, darslikni o'qish, treningga borish) yoki hissiyotlarni (yaxshi filmlar, do'stlar bilan muloqot) ko'rsatishga sarflang.

 

getAbstract xizmatining asoschisi Rolf Dobelli haftada bir martta bitta yoqtirgan OAVni ko'rib chiqishni tavsiya qiladi. Yana bir usul 20/80 tamoyilini qo'llash: fikringizcha 80% muhim yoki qiziq axborotni topish mumkin bo'lgan faqat 20% mediaresurslarni monitoring qilish.

 

6.Tanaffuslarni unutmang

 

Bu salomatlik uchun foydali, shuningdek tanaffuslar kognitiv resursni to'ldirish va diqqatni tiklash uchun juda zarurdir.

 

Dam olish — bu bir faoliyat turini boshqasiga o'zgartirish.

 

Ishdan bir nechta usul yordamida chalg'ishingiz mumkin:

 

  • Yaqin o'rtada joylashgan hiyobonda sayr qiling yoki har yarim soatda hech bo'lmaganda suv kulerigacha borib keling.

 

  • Monitor va klaviaturadan uzilib, qog'ozda nimadir chizing.

 

  • Ishdagi tanaffusdan oyingiz yoki yaqin do'stingizga qo'ng'iroq qilish uchun foydalaning.

 

  • Agar masofadan ishlasangiz, ishdagi taym-autlarga uy yumushlarini (idishlarni yuving, chiqindini olib chiqing, mushukni silab qo'ying) kiriting.

 

Sodda va bepul Workrave  dasturi dam olish haqida unutmaslikka yordam beradi. Tanaffuslar davomiyligi va intervallarini o'rnating, dastur esa ularni sizga eslatib turadi. Unda ham to'laqonli tanaffuslarni, ham atigi yarim daqiqa davom etadigan ko'z uchun mini-dam vaqtini belgilash mumkin.

 

 

7.Sport bilan shug'ullaning

 

Sport borasida jiddiy yanglish fikr mavjud: go'yoki u shusiz ham yetmaydigan quvvatni olib qo'yarmish. Men ishda ham qattiq charchayman, yugurishga nima bor? Yana qanaqa sportzal?

 

Aslida sport quvvat beradi.

 

Albatta, marafon yoki triatlon kabi jiddiy maqsadlarni belgilamagan bo'lsangiz, sport maxsus ovqatlanish yoki dam olish rejimini talab qilmaydi. Haftasiga davomiyligi 30-60 daqiqa bo'lgan uch-to'rtta mashq (yugurish, velosiped, suzish, boshqa aerobik yuklamalar) sizga tetiklik, yaxshi kayfiyat va ish sur'atini uzoqroq ushlab turish imkonini beradi.

 

Siz uchun hatoki shular ham qiyinchilik tug'dirsa, harakat faolligini kuchaytiring. Eng oddiy usul – liftdan voz kechib, zinadan ko'tarilish. Hech kim sizdan osomno'parning yigirmanchi qavatiga chiqishni talab qilmaydi, ammo ortiqcha ikki-uch qavatni piyoda bosib o'tish qo'lingizdan keladigan ish. Hattoki krossovkalar ham ehtiyoj yo'q.

 

8.Ovqatlanishingizga e'tibor bering

 

Met Fitsdjerald o'zining The Endurance Diet kitobida chidamlilikka oid sport turlarining barcha eng yaxshi atletlari ovqatlanishda rioya qiladigan qoidalar haqida gapigan. Ulardan eng asosiysi – ko'proq tabiiy sof mahsulotlarni iste'mol qilish.

 

Glikemik indeksi past, ya'ni qonga glyukozaning so'rilishi tezligi yuqori bo'lmagan mahsulotlarni tanlang.

 

Bular asosan tabiiy va qayta ishlanmagan mahsulotlardir. Ularning oltita asosiy guruhi mavjud:

 

  1. Sabzavotlar (jumladan dukkaklilar) va mevalar.
  2. Yong'oq va danaklar.
  3. Tabiiy moylar.
  4. Tabiiy go'sht, baliq va fabrikada ishlov berilmagan boshqa dengiz mahsulotlari.
  5. Boshoqlilar.
  6. Sut mahsulotlari.

 

Bunday yegulikda glikemik indeks pastroq bo'ladi. U kun davomida quvvatning bir tekisda kirishini ta'minlaydi.

 

Ushbu yuqori sifatli mahsulotlarning aksi sifatida to'rt guruh past sifatli mahsulotlar ajratiladi:

 

  1. Tozalangan moylar.
  2. Shirinliklar.
  3. Fabrikada ishlab chiqarilgan go'sht mahsulotlari.
  4. Qovurilgan taomlar.

 

Bunday yegulik ichki quvvatga salbiy ta'sir qiladi. Ayniqsa sanoatda ishlab chiqarilgan shirinliklar bilan tamaddi qilinsa, qand miqdori o'ta balanddan (bir ozga) juda pastgacha sakraydi. Bu holat “insulinli amerikacha tepaliklar”ni yuzaga keltiradi: kam vaqtli tetiklikdan keyin uzoq muddatli charchoq va zaiflik keladi.

 

9.Tugayotgan kunni tahlil qiling

 

Har kuni kechqurun 5-7 daqiqani o'tgan kunni tahlil qilish, keyingi kun jadvalini tekshirish hamda uchrashuvlar va vazifalar ro'yhatini tuzishga sarflang.

 

Dam olish kunlarining oxirida bunga 10-15 daqiqa ketkazish mumkin.

 

Bu hayotdagi tartibsizlik ulushini kamaytiradigan juda oddiy amaliyot. Tartibsizlik qancha kam bo'lsa, keraksiz narsalarga shuncha kam quvvat sarflanadi.