Қуйида одамларни вазн кўтариш машғулотларидан четлаштирадиган ва атлетларнинг кўпроқ натижага эришишига тўсқинлик қиладиган энг машҳур уйдирмаларни фош қиламиз.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

1. Машқлар тўхтатилса, мушаклар ёғга айланади


Мушаклар ёғга айланиши мумкин эмас, чунки суяклар ҳам мушаклар ёки бириктирувчи тўқимага айланиб қолмайди. Организмдаги ушбу турли тўқималар шунчаки жисмоний нуқтаи назардан бошқа нарсага айланиб қололмайди.

Лекин вазн кўтариш машғулотлари тўхтатилганидан кейин семириш эҳтимоли мавжуд. Организм машғулот вақтида ва ундан кейин ҳам кескин равишда калорияларни эритади. Машқларни тўхтатганингизда калориялар сарфланиши кескин қисқаради. Агар овқатланиш одатларингиз ва истеъмол қилинадиган калориялар миқдорини ўзгартирмасангиз, ортиқча ёғга эга бўлишингиз мумкин.

Бундан ташқари, машғулотларсиз уч ҳафтадан кейин мушак массасини йўқота бошлайсиз. Бир тадқиқотда маълум бўлишича, машғулотсиз ўтказилган етти ҳафтадан сўнг барча мушак толаларининг 37,1 фоизи атрофияга учрайди.

Шу тариқа, мушак массаси камайиб, ортиқча калориялар миқдори туфайли ёғ қатлами ўсади. Уйдирма ҳам айнан шу ердан келиб чиққан. Рельефли тана юмшоқ ва пўк бўлиб қолгани учун мушаклар ёғга айлангандек туюлади.

Бироқ бунинг олдини олиш мумкин. Албатта, машғулотларсиз мушак массасини аввалги ҳолатда сақлаб қололмайсиз, аммо калориялар меъёрини камайтирсангиз, ортиқча вазн тўпламайсиз ва жозибали қоматни сақлаб қоласиз.

2. Бир кунда бир гуруҳ мушакларини машқ қилдириш керак


Кўпчилик ҳанузгача ҳафтада бир марта битта гуруҳ мушакларини машқ қилдириш орқали кўпроқ муваффақиятга эришиш мумкинлигига ишонади. Бироқ, бу машғулот усули самарали эмас.

Сизга барча мушакларни тиклаш ва ишлатишга вақт зарур бўлгани учун бундай режим битта мушаклар гуруҳига юклама миқдорини камайтириб, ривожланишни ортга суради ва машғулот платосига олиб келиши мумкин.

Бунинг ўрнига бир машғулот доирасида уч-тўрт гуруҳ мушакларини юклашга ҳаракат қилинг. Натижада мушакларни кўпроқ ишлатасиз ва дам олишга ҳам улгурасиз. Вақти-вақти билан юқори интенсивликка эга интервалли тренинг ёки айланали машғулотларни ўтказиб туринг. Бундай услуб кучни ривожлантириш, чидамлиликни ошириш, кўпроқ калориялар йўқотиш ва машғулот платосининг олдини олишга ёрдам беради.

3. Мушаклар фақат катта вазн билан ишлаганда ва камроқ такрорлаганда ўсади

Тадқиқотга кўра, кичик вазнлар ва кўп сонли такрорлаш билан ўтказилган машғулотлар ҳудди катта вазн ва кам такрорланиш каби самаралидир. Асосийси – машқни мушаклар чарчагунича давом эттириш.

Бундан ташқари, айрим мутахассислар мушаклар гипертрофияси учун 6-15 маротаба такрорлашни мукаммал деб ҳисоблайдилар. Бодибилдинг ва фитнес тўғрисидаги китоблар муаллифи Брэд Шонфилд (Brad Schoenfeld)нинг таъкидлашича, шунча такрорлаш сони мушаклар зўриқиши ва метаболик стресс ўртасида мукаммал мувозанатни яратиб, мушаклар ва куч ўсишига ижобий таъсир қилади.

Аслида ўз вазнингиз билан шуғулланиш орқали ҳам самарага эришиш мумкин. Турниклар, бруслар ва швед деворларида ўз вазни билан машқ қилиш тизими, яъни калистеника ихлосмандларига қарасангиз, бунинг ҳақиқатлигини тушуниб етасиз.

4. Фақат оғир вазнлар билан зўриқиш керак

Агар штангага катта вазнни илсангиз, уни жойидан қўзғатиш учун бор кучингизни йўналтиришга тўғри келади. Бироқ аксарият атлетларнинг фикрича, нисбатан енгил вазнлар билан машғулотлар катта зўриқишни талаб қилмайди. Бу фикр уларнинг энг яхши натижаларга эришишига тўсқинлик қилади.

Мушакларда кучли зўриқишни ҳосил қилиш орқали асаб тизимининг сенсор ва мотор қисмлари орасида мақбул алоқани таъминлайсиз. Демак, танангиз макондаги ҳолатини яхшироқ ҳис қилади ҳамда миянинг кўпроқ куч ва қувват таъминлашига имкон яратади.

Масалан, штанга билан машғулотлар давомида грифни имкон қадар кучли ушласангиз, мияга кўпроқ мушакларни ишга солиш буйруғи боради. Буни ҳар қандай вазн билан ишлашда қўллаш мумкин.

Гриф билан ишлаганда уни гўёки штанганинг бўйнини синдирмоқчидек ушланг, оддий чўккалаб ўтиришда гўёки елкангизда 100 килограммли штанга тургандек мушакларни зўриқтиринг. Ҳар қандай машғулотни максимал даражадаги зўриқиш билан бажаринг.

5. Вазн кўтариш машғулотлари тана тортилишини ёмонлаштиради

Тахминларга кўра, кучли мушаклар албатта қаттиқ ва зич бўлиши керак, шу боис мушакли одамларнинг қўли полга етмайди. Аслида тадқиқотда исботланишича, қаршилик билан ўтказиладиган машғулотлар эгилувчанликни статик тортилиш билан тенг даражада яхшилар экан.

Бироқ, вазн кўтариш машғулотлари фақат тўлиқ диапазонда бажарилган тақдирдагина тана тортилишини яхшилаши мумкин. Масалан, штанга билан ўтириб-туришни бажаришда ҳудди оғир атлетикада бўлганидек тос болдирларга тегиши керак.

Тананинг юқори қисми билан боғлиқ машқларда ҳам ҳудди шундай: ётган ҳолда гантелларни кўтараётган бўлсангиз, пастки нуқтада кўкрак ва елка мушакларини тортиш орқали ҳаракатнинг тўлиқ диапазонини ўтказинг.

6. Тренажёрлар эркин вазнларга нисбатан самаралироқ

Айрим атлетлар якка ҳолдаги машғулотлар яхшироқ юклама бериб, маълум мушакларни таранглаштиради деган ҳаёлда эркин вазн кўтариш машқларидан қочадилар.

Аслида вазн кўтариш машғулотларида эркин вазн билан ишлаш жуда зарурдир. Тренажёрлар ҳаракатлар диапазонини чеклаб, функционал кучни ривожлантириш имконини бермайди ва турли мушаклар гуруҳларининг ўзаро мулоқотини машқ қилдирмайди.

Шунингдек, бир тадқиқотнинг кўрсатишича, эркин вазнли машғулотлар мушакларни яхшироқ юклар экан. Вазн билан квадрицепсларга оддий ўтириб-туриш чоғида Смит машинасида ўтириб-туришга нисбатан 43 фоизга кўпроқ фаоллик кузатилган.

7. Назорат остидаги секин ҳаракатлар яхшироқ натижа беради

Кўпчиликнинг фикрича, фақатгина онгли ва назорат остидаги секин ҳаракатлар тўғри техникани сақлаб қолишга ва мушаклар ўсиши орттиришга ёрдам беради.

Бу фикринг фақат ярми ҳақиқат. Машғулотнинг мушаклар вазн остида тортиладиган эксцентрик босқичи (ўтириб-турганда ёки ётган ҳолатда штангани туширганда) чиндан ҳам секин ва назорат остида бўлиши керак.

Лекин концентрик босқични тезлаштирган маъқул. Бу нисбатан юқори ўсиш салоҳиятига эга бўлган II турдаги тезкор мушак толаларини ишга солиш имконини беради.

8. Оқсил-углеводли танаффусга улгуриш зарур

Фаразларга кўра, машғулотдан кейинги 30-40 дақиқа давомида организм озуқа моддаларига эҳтиёж сезади, шу боис оқсил ва углеводли егулик истеъмолидан кўпроқ самара олиш мумкин. Углеводлар организм учун ёқилғига айланса, оқсил тезроқ ўзлаштирилади ва мушак тўқимасини тиклашда иштирок этади.

Бироқ тадқиқот оқсилни қабул қилиш вақти ўртасидаги алоқани аниқламаган. Турли вақтда оқсилли қўшимчаларни қабул қилган атлетларнинг кучи, қуввати ва тана тузилишида синовнинг 10 ҳафтасидан кейин ҳам сезиларли фарқ қайд этилмаган.

Машғулотдан кейинги анаболик танаффуснинг мавжудлигини аниқлашга қаратилган яна бир тадқиқотга биноан, бу танаффус ўйланганимиздан кўпроқ экан. Машғулотдан кейин сизда оқсил ва углеводга бой таомларни истеъмол қилиш учун 1,5-2 соат атрофида вақт бўлади.

9. Машқлар алишуви орасида ҳеч нарса қилинмайди

Айримларнинг фикрича, оғир машқлар алишуви орасида мушаклар дам олиши ва тикланиши учун ҳеч қандай машқларни бажармаслик керак. Бироқ, бу дераза ёнида телефонга тикилиб туриш ёки шунчаки залда сайр қилишни англатмайди.

Техникангизни яхшилашни ва кўрсаткичларни оширишни хоҳласангиз, машқлар алишуви орасида филлер-машқларни бажаринг. Булар енгил машқлар, асосан динамик тортилишлар бўлиб, улар мушакларни қизиган ҳолатда сақлаш ва бўғимлар ҳаракатчанлигини ошириш эвазига техникангизни яхшилайди.

10. Вазн кўтариш машғулотлари бўғимлар учун зарарли

Ушбу жуда кенг тарқалган уйдирма одамларни вазн кўтариш машғулотларидан четлаштиради. Ўтириб-туришлар ва катта вазнларни кўтариш машқлари бўғимларни чарчатиб, вақт ўтиши билан дегенератив ўзгаришларга олиб келиши қайд этилади.

Бироқ, бу нарса на тадқиқотлар, на кексайиб бораётган спортчиларнинг тажрибаси орқали тасдиқланмаган. Масалан, бир тадқиқотда 25 нафар атлет остеоартроз мавжудлиги бўйича текширувдан ўтказилган ва фақатгина бешта одамда сезиларли дегенератив ўзгаришлар аниқланган. Бу иштирокчилар умумий сонининг 25 фоизи, яъни спорт билан шуғулланмайдиган одамлар сонидан кўп эмас.

Вазн кўтариш машғулотлари яхши қизимаганда, машқларни ёмон техника билан бажарилганда ёки мушаклар тайёр бўлмаганда ўта катта вазнни олганда бўғимларга зарар етказиши мумкин.

Кучли мушаклар корсетини ҳосил қилиб, техникани назорат қилсангиз, остеоартроз ёки бўғимлар чарчоғи спорт билан шуғулланмайдиган одамларда бўлганидан кўпроқ хавф солмайди.