Quyida odamlarni vazn ko'tarish mashg'ulotlaridan chetlashtiradigan va atletlarning ko'proq natijaga erishishiga to'sqinlik qiladigan eng mashhur uydirmalarni fosh qilamiz.

  •  
  •  
  •  
  •  

1. Mashqlar to’xtatilsa, mushaklar yog’ga aylanadi


Mushaklar yog’ga aylanishi mumkin emas, chunki suyaklar ham mushaklar yoki biriktiruvchi to’qimaga aylanib qolmaydi. Organizmdagi ushbu turli to’qimalar shunchaki jismoniy nuqtai nazardan boshqa narsaga aylanib qololmaydi. Lekin vazn ko’tarish mashg’ulotlari to’xtatilganidan keyin semirish ehtimoli mavjud. Organizm mashg’ulot vaqtida va undan keyin ham keskin ravishda kaloriyalarni eritadi. Mashqlarni to’xtatganingizda kaloriyalar sarflanishi keskin qisqaradi. Agar ovqatlanish odatlaringiz va iste’mol qilinadigan kaloriyalar miqdorini o’zgartirmasangiz, ortiqcha yog’ga ega bo’lishingiz mumkin.

Bundan tashqari, mashg’ulotlarsiz uch haftadan keyin mushak massasini yo’qota boshlaysiz. Bir tadqiqotda ma’lum bo’lishicha, mashg’ulotsiz o’tkazilgan yetti haftadan so’ng barcha mushak tolalarining 37,1 foizi atrofiyaga uchraydi.

Shu tariqa, mushak massasi kamayib, ortiqcha kaloriyalar miqdori tufayli yog’ qatlami o’sadi. Uydirma ham aynan shu yerdan kelib chiqqan. Relefli tana yumshoq va po’k bo’lib qolgani uchun mushaklar yog’ga aylangandek tuyuladi.

Biroq buning oldini olish mumkin. Albatta, mashg’ulotlarsiz mushak massasini avvalgi holatda saqlab qololmaysiz, ammo kaloriyalar me’yorini kamaytirsangiz, ortiqcha vazn to’plamaysiz va jozibali qomatni saqlab qolasiz.

2. Bir kunda bir guruh mushaklarini mashq qildirish kerak


Ko’pchilik hanuzgacha haftada bir marta bitta guruh mushaklarini mashq qildirish orqali ko’proq muvaffaqiyatga erishish mumkinligiga ishonadi. Biroq, bu mashg’ulot usuli samarali emas.

Sizga barcha mushaklarni tiklash va ishlatishga vaqt zarur bo’lgani uchun bunday rejim bitta mushaklar guruhiga yuklama miqdorini kamaytirib, rivojlanishni ortga suradi va mashg’ulot platosiga olib kelishi mumkin.

Buning o’rniga bir mashg’ulot doirasida uch-to’rt guruh mushaklarini yuklashga harakat qiling. Natijada mushaklarni ko’proq ishlatasiz va dam olishga ham ulgurasiz. Vaqti-vaqti bilan yuqori intensivlikka ega intervalli trening yoki aylanali mashg’ulotlarni o’tkazib turing. Bunday uslub kuchni rivojlantirish, chidamlilikni oshirish, ko’proq kaloriyalar yo’qotish va mashg’ulot platosining oldini olishga yordam beradi.

3. Mushaklar faqat katta vazn bilan ishlaganda va kamroq takrorlaganda o’sadi


Tadqiqotga ko’ra, kichik vaznlar va ko’p sonli takrorlash bilan o’tkazilgan mashg’ulotlar huddi katta vazn va kam takrorlanish kabi samaralidir. Asosiysi – mashqni mushaklar charchagunicha davom ettirish.

Bundan tashqari, ayrim mutaxassislar mushaklar gipertrofiyasi uchun 6-15 marotaba takrorlashni mukammal deb hisoblaydilar. Bodibilding va fitnes to’g’risidagi kitoblar muallifi Bred Shonfild (Brad Schoenfeld)ning ta’kidlashicha, shuncha takrorlash soni mushaklar zo’riqishi va metabolik stress o’rtasida mukammal muvozanatni yaratib, mushaklar va kuch o’sishiga ijobiy ta’sir qiladi.

Aslida o’z vazningiz bilan shug’ullanish orqali ham samaraga erishish mumkin. Turniklar, bruslar va shved devorlarida o’z vazni bilan mashq qilish tizimi, ya’ni kalistenika ixlosmandlariga qarasangiz, buning haqiqatligini tushunib yetasiz.

4. Faqat og’ir vaznlar bilan zo’riqish kerak


Agar shtangaga katta vaznni ilsangiz, uni joyidan qo’zg’atish uchun bor kuchingizni yo’naltirishga to’g’ri keladi. Biroq aksariyat atletlarning fikricha, nisbatan yengil vaznlar bilan mashg’ulotlar katta zo’riqishni talab qilmaydi. Bu fikr ularning eng yaxshi natijalarga erishishiga to’sqinlik qiladi.

Mushaklarda kuchli zo’riqishni hosil qilish orqali asab tizimining sensor va motor qismlari orasida maqbul aloqani ta’minlaysiz. Demak, tanangiz makondagi holatini yaxshiroq his qiladi hamda miyaning ko’proq kuch va quvvat ta’minlashiga imkon yaratadi.

Masalan, shtanga bilan mashg’ulotlar davomida grifni imkon qadar kuchli ushlasangiz, miyaga ko’proq mushaklarni ishga solish buyrug’i boradi. Buni har qanday vazn bilan ishlashda qo’llash mumkin.

Grif bilan ishlaganda uni go’yoki shtanganing bo’ynini sindirmoqchidek ushlang, oddiy cho’kkalab o’tirishda go’yoki yelkangizda 100 kilogrammli shtanga turgandek mushaklarni zo’riqtiring. Har qanday mashg’ulotni maksimal darajadagi zo’riqish bilan bajaring.

5. Vazn ko’tarish mashg’ulotlari tana tortilishini yomonlashtiradi


Taxminlarga ko’ra, kuchli mushaklar albatta qattiq va zich bo’lishi kerak, shu bois mushakli odamlarning qo’li polga yetmaydi. Aslida tadqiqotda isbotlanishicha, qarshilik bilan o’tkaziladigan mashg’ulotlar egiluvchanlikni statik tortilish bilan teng darajada yaxshilar ekan.

Biroq, vazn ko’tarish mashg’ulotlari faqat to’liq diapazonda bajarilgan taqdirdagina tana tortilishini yaxshilashi mumkin. Masalan, shtanga bilan o’tirib-turishni bajarishda huddi og’ir atletikada bo’lganidek tos boldirlarga tegishi kerak.

Tananing yuqori qismi bilan bog’liq mashqlarda ham huddi shunday: yotgan holda gantellarni ko’tarayotgan bo’lsangiz, pastki nuqtada ko’krak va yelka mushaklarini tortish orqali harakatning to’liq diapazonini o’tkazing.

6. Trenajyorlar erkin vaznlarga nisbatan samaraliroq


Ayrim atletlar yakka holdagi mashg’ulotlar yaxshiroq yuklama berib, ma’lum mushaklarni taranglashtiradi degan hayolda erkin vazn ko’tarish mashqlaridan qochadilar.

Aslida vazn ko’tarish mashg’ulotlarida erkin vazn bilan ishlash juda zarurdir. Trenajyorlar harakatlar diapazonini cheklab, funksional kuchni rivojlantirish imkonini bermaydi va turli mushaklar guruhlarining o’zaro muloqotini mashq qildirmaydi.

Shuningdek, bir tadqiqotning ko’rsatishicha, erkin vaznli mashg’ulotlar mushaklarni yaxshiroq yuklar ekan. Vazn bilan kvadritsepslarga oddiy o’tirib-turish chog’ida Smit mashinasida o’tirib-turishga nisbatan 43 foizga ko’proq faollik kuzatilgan.

7. Nazorat ostidagi sekin harakatlar yaxshiroq natija beradi


Ko’pchilikning fikricha, faqatgina ongli va nazorat ostidagi sekin harakatlar to’g’ri texnikani saqlab qolishga va mushaklar o’sishi orttirishga yordam beradi.

Bu fikring faqat yarmi haqiqat. Mashg’ulotning mushaklar vazn ostida tortiladigan ekssentrik bosqichi (o’tirib-turganda yoki yotgan holatda shtangani tushirganda) chindan ham sekin va nazorat ostida bo’lishi kerak.

Lekin konsentrik bosqichni tezlashtirgan ma’qul. Bu nisbatan yuqori o’sish salohiyatiga ega bo’lgan II turdagi tezkor mushak tolalarini ishga solish imkonini beradi.

8. Oqsil-uglevodli tanaffusga ulgurish zarur


Farazlarga ko’ra, mashg’ulotdan keyingi 30-40 daqiqa davomida organizm ozuqa moddalariga ehtiyoj sezadi, shu bois oqsil va uglevodli yegulik iste’molidan ko’proq samara olish mumkin. Uglevodlar organizm uchun yoqilg’iga aylansa, oqsil tezroq o’zlashtiriladi va mushak to’qimasini tiklashda ishtirok etadi.

Biroq tadqiqot oqsilni qabul qilish vaqti o’rtasidagi aloqani aniqlamagan. Turli vaqtda oqsilli qo’shimchalarni qabul qilgan atletlarning kuchi, quvvati va tana tuzilishida sinovning 10 haftasidan keyin ham sezilarli farq qayd etilmagan.

Mashg’ulotdan keyingi anabolik tanaffusning mavjudligini aniqlashga qaratilgan yana bir tadqiqotga binoan, bu tanaffus o’ylanganimizdan ko’proq ekan. Mashg’ulotdan keyin sizda oqsil va uglevodga boy taomlarni iste’mol qilish uchun 1,5-2 soat atrofida vaqt bo’ladi.

9. Mashqlar alishuvi orasida hech narsa qilinmaydi


Ayrimlarning fikricha, og’ir mashqlar alishuvi orasida mushaklar dam olishi va tiklanishi uchun hech qanday mashqlarni bajarmaslik kerak. Biroq, bu deraza yonida telefonga tikilib turish yoki shunchaki zalda sayr qilishni anglatmaydi.

Texnikangizni yaxshilashni va ko’rsatkichlarni oshirishni xohlasangiz, mashqlar alishuvi orasida filler-mashqlarni bajaring. Bular yengil mashqlar, asosan dinamik tortilishlar bo’lib, ular mushaklarni qizigan holatda saqlash va bo’g’imlar harakatchanligini oshirish evaziga texnikangizni yaxshilaydi.

10. Vazn ko’tarish mashg’ulotlari bo’g’imlar uchun zararli


Ushbu juda keng tarqalgan uydirma odamlarni vazn ko’tarish mashg’ulotlaridan chetlashtiradi. O’tirib-turishlar va katta vaznlarni ko’tarish mashqlari bo’g’imlarni charchatib, vaqt o’tishi bilan degenerativ o’zgarishlarga olib kelishi qayd etiladi.

Biroq, bu narsa na tadqiqotlar, na keksayib borayotgan sportchilarning tajribasi orqali tasdiqlanmagan. Masalan, bir tadqiqotda 25 nafar atlet osteoartroz mavjudligi bo’yicha tekshiruvdan o’tkazilgan va faqatgina beshta odamda sezilarli degenerativ o’zgarishlar aniqlangan. Bu ishtirokchilar umumiy sonining 25 foizi, ya’ni sport bilan shug’ullanmaydigan odamlar sonidan ko’p emas.

Vazn ko’tarish mashg’ulotlari yaxshi qizimaganda, mashqlarni yomon texnika bilan bajarilganda yoki mushaklar tayyor bo’lmaganda o’ta katta vaznni olganda bo’g’imlarga zarar yetkazishi mumkin.

Kuchli mushaklar korsetini hosil qilib, texnikani nazorat qilsangiz, osteoartroz yoki bo’g’imlar charchog’i sport bilan shug’ullanmaydigan odamlarda bo’lganidan ko’proq xavf solmaydi.