Вазнни йўқотиб мукаммал қоматга эга бўлиши учун керакли нарса – бу соғлом овқатланиш, мақсадга интилиш, сабр ва ҳар куни жисмоний машқлар комплексини бажаришдир.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Lifehaq.uz айнан қайси машқлар ёғлар эришига яхшироқ ёрдам беришига оид маълумот билан бўлишади.

1. Ўтириб туриш

Бу инсон учун энг яхши ва табиий машқлардан бири. Мазкур ҳаракат тананинг пастки қисмидаги барча мушаклар, жумладан думба мушаклари ва тизза ости пайларини ишлатади. Шунингдек, у корпус мушаклари, қорин ва белдаги чуқур мушаклар учун юкламани таъминлайди.

2. Қўлда ердан итарилиш

Бу тананинг юқори қисми учун энг яхши машқлардан бири, чунки кўкракдан белгача бўлган, қўлдаги барча мушаклар ва ҳаттоки прессни ҳам ишлатади. Елкаларнигзи кафтларингиз устида жойлашганига ишонч ҳосил қилинг. Қўлларингизни букиб, кўкрак ва тосингиз полга иложи борича яқин бўлиши, аммо унга тегмаслиги керак.

3. Кўприк

Кўприк думба мушаклари ва тизза ости пайлари, шунингдек қорин пресси, бел ва бўксаларнинг ички қатлами мушакларини мустаҳкамлайди. Бу машқни шунингдек, бир оёқни тепага кўтариб ҳам бажариш мумкин.

4. Олдинга қадам

Ўнг оёғингиз билан олдинган қадам ташланг ва олдинги тизза 90 градусгача букилгунича, орқа оёқ тиззаси эса полга теккунича унга ўтиринг. Сўнгра текис ҳолатга қайтинг ва машқни бошқа томонга бажариб,чап оёғингизда олдинга қадам ташланг.

5. ПланкаМ

Бизга яхши таниш бўлган планка. Бу машқ корпус мушакларини мустаҳкамлаш учун асосий элементлардан бирига айланган. Ушбу машқни ҳам букилган, ҳам тўғри қўлларда бажариш мумкин. Асосийси, бўксалар, товонлар ва елка битта текис чизиқни ҳосил қилиши керак.

6. Трицепсларни тушириш

Бу машқ елканинг орқа қисми мушакларига мўлжалланган. Агар билакларда ноқулайлик сезсангиз, уларнинг ҳолатини ўзгартириб кўринг ёки дам олиш учун танаффус қилинг.

7. Бир оёқда гавдани тортиш

Бу тизза ости пайлари, думба мушаклари ва белни мустаҳкамлаш учун энг яхши усуллардан бири бўлсада, кўпинча эътиборсиз қолади. Бир оз букилган тизза билан бир оёққа туринг, сўнгра танангизни полга параллел ҳолга келгунига қадар пастга туширинг. Пауза, сўнгар аввалги ҳолатга қайтинг. Бир неча марта қайтаринг, сўнгра оёқни алмаштириб бошқа томонга қайтаринг.

8. Орқада мувозанат

Машқ кафтлар ва тиззага таянган ҳолда ётиб бошланади. Ўнг қўлни тўғрига узатинг. Унга синхрон равишда чап оёғингизни кўтаринг ва у корпус ҳамда узатилган қўл билан битта чизиқни ҳосил қилиши керак. Сўнгра ўнг қўл тирсаги билан олдинга тортилаётган чап тиззангизга тегинг. Бу вақтда умуртқангиз букилади, даҳан эса кўкракка тегади. Бу ҳаракатни бир неча марта қайтаринг.

9. Велосипед

Бу машқ қорин мушакларингизни ҳақиқий олов билан қовуради, шу боис улар корпусни мувозанатлаш ва айлантириш учун қўлланилади. Шунингдек, мазкур машқ оддий буралишларга нисбатан тўғри ва эгри қорин мушакларидаги кўпроқ толаларни фаоллаштириши исботланган.

10. Оёқларни кўтариш

Мазкур оддий машқ янада кучли белга эга бўлишда ва жароҳатларга чидамлироқ бўлишга ёрдам бериши мумкин. Ётган ҳолатда оёқларингизни тўғри бурчак ҳосил бўлгунча кўтаринг. Бунда думбани полдан узманг. Оёқларни пастга туширинг, сўнгра полга тегмаган ҳолда яна кўтаринг.

11. Ёнга қадам

Аксарият одамлар фақат олдинга ва орқага қадам ташлайди. Аммо, ён томонга қадам ташлашлар ҳам фойдали ҳисобланади. Бу машқ ҳар қандай машқ режасига ажойиб қўшимча саналади, чунки мушак толалари, пайлар ва бўғимларни бошқа йўналишда ишлатади.

12. Орқага сакраш-тўғри туриш

Бу машқдаги энг ажойиб нарса шундаки, у ўзида кардио ва куч юкламасини мужассамлаштиради. Машқ бутун тана, жумладан қўллар, бел, қорин ва оёқлар мушаклари учун ҳаракатлар комплексини ташкил этади. Юкламани ошириш учун тўғри туришдан кейин сакрашни қўшинг.

13. Оёқлар алмашиши билан қадам ташлаш

Бу тананинг бутун пастки қисмини мустаҳкамлаш учун оддий, аммо ишончли усулдир: квадрицепслар, бўксалар бицепслари, думбалар, сонлар. Шунингдек, бу машқ гавда мушакларини ишлатгани боис, улар баландроқ сакраш ва мувозанатни ушлашга ёрдам беради.

14. Тортилиш

Тортилиш тана вазни билан бажариладиган энг мураккаб машқлардан бири саналади. У орқа, кўкрак, елка ва қўлларнинг мушакларини бошқа ҳаракатларга нисбатан кўпроқ юклайди. Агар бирдан оддий тортилишни бажар олмасангиз, ёрдам беришларини сўранг ёки машқни дастлаб осонлаштирадиган махсус мосламадан фойдаланинг.

15. Марионетка

Баъзида кўпчиликка сакрашлар ёқмайди, аммо суяк тўқимаси зичлигини оширишга келганда ундан яхши нарса йўқ. «Марионетка» энг яхши плиометрик машқлардан бири бўлиб, у ажойиб равишда юрак-қон томири тизимига ҳам таъсир қилади.

16. Қоячи

Топиш мумкин бўлган энг яхши комплекс машқлардан бири. Мазкур машқ ўзида кўкрак томонга тортиладиган тиззалар билан планка юкламасини мужассам этади. Оёқларнинг ҳаракати шунингдек прессга юклама бериб, калориялар эришига ёрдам беради. Муҳими, бутун машқ давомида гавдани тўғри тутишга эътибор бериш ҳамда елка ва корпусни тўғри тутиш керак.

17. Ушлаб олишли сакраш

Тиззаларни кўкракка тортиш билан сакраш ўта кучли ва қувноқ машқ ҳисобланиб, у танани, жумладан юракни баққуват қилишга ёрдам беради. Шунингдек, бу эпчилликни, кучни ҳамда баландроқ сакраш қобилиятини оширишнинг ажойиб усули.

Юқорида санаб ўтилган машқлар белгилаб қўйилган натижаларга эришиш учун универсал ва муносиб ҳисобланади. Сиз саломатлигингиз ҳолатидан келиб чиқиб, қайтаришлар навбати ва сонини ўзгартириб, ихтиёрий равишда улардан шахсий комплексни ташкил эишингиз мумкин. Ҳар бир машқ турши мушаклар гуруҳини мақсадли ишлатиш ва машқ жараёнини анча турлантириш имконини берадиган ўнлаб модификацияларга эга. Шу тариқа, атиги ўн бешта асосий ҳаракатлардан деярли исталган мураккаблик даражасига эга машқ дастурини ишлаб чиқишингиз мумкин.