LifeHaq.uz нонуштага истеъмол қилмаган маъқул бўлган маҳсулотлар рўйхатини тайёрлади, аммо аксариятимиз кунни айнан уларни ейишдан бошлашни одат қилган.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Биз тонгда, кундузи ва кечқурун турли маҳсулотларни истеъмол қиламиз. Бу фақатгина анъаналарга боғлиқ ҳолат эмас. Парҳезшуносларнинг таъкидлашича, сутканинг ҳар бир вақти учун ўз таоми мавжуд. Кечки таом учун фойдали бўлган нарса тонгги соатларда фойда келтирмайди (ҳаттоки зарарли бўлиши ҳам мумкин). Бундай тамойилга амал қилиш саломатликни мустаҳкамлаш, вазнни назоратда ушлаш, шунингдек когнитив қобилиятлар ва кайфиятни яхшилаш имконини беради.

1. Жўхори бодроқлари

Реклама ролиги учун одатий воқеалар ривожи: ўқувчи ликопчага хушчачақлик билан бодроқларни солиб, устидан сут қуяди ва бутун оила кулиб нонушта қилади.

Бу таомни шу каби реклама сюжетлари учун қолдирамиз. Ҳақиқатда бодроқ у қадар фойдали ва тўйимли нонушта эмас. Ишлов берилган бодроқда клетчатка миқдори энг кам миқдорда, аммо шакар ва тезкор углеводлар ҳаддан ташқари кўп бўлади. Бу ҳолат қанд миқдорининг кескин ортиши ва кескин пасайишига сабаб бўлади. Организмда юз берадиган биокимёвий жараёнларни батафсил таърифлашнинг ўрнига гапнинг индаллосини айта қоламиз: сиз тез орада очлик ҳисси пайдо бўлганини ва кайфият ўзгаришларини сезасиз.

Ўрнини нима босади?

Нонушта янада фойдали бўлиши учун бодроқни резаворлар, майдаланган бодом, зиғир уруғлари ёки ўстирилган буғдой донлари билан “бойитиш” мумкин. Шу тариқа таомингизда озуқавий толаларнинг миқдорини оширса бўлади.

2. Тез тайёрланувчи сули бўтқаси

Агар димланган сули бўтқаси, сули ёрмаси ёки тез тайёрланувчи бўтқа билан нонушта қилишга одатланган бўлсангиз, бизда ёмон хабарлар бор: уларда фойда кам. Бундай бўтқада клетчатка миқдори жуда кам бўлади. Уни тайёрлашга оддий ишлов берилмаган сулини пиширишга қараганда атиги 10 дақиқа камроқ вақт кетади. Ишонинг, бу вақтни тежашнинг ҳожати йўқ!

Ўрнини нима босади?

Нонушта учун мақбул ечим – оддий сули бўтқаси. У узоқ вақтга тўйганлик ҳиссини таъминлаб, организмни қимматли оқсил, мураккаб углеводлар, витаминлар (A, E, C, PP, B6, B12) ва минераллар (магний, цинк, хром, фосфор, никель, калий) билан бойитади. Болалар таомномаси учун бўтқани сутда пиширган маъқул.

Агар тонгда нонушта тайёрлашга ҳаттоки 10 дақиқа ҳам бўлмаса, сулини банкада тайёрлашга уриниб кўринг. Уни эрталаб ўзингиз билан ишга, ўқишга ёки машғулотга олиб кетиш учун кечқурун тайёрлаган қулайроқ. Асос сифатида қатиқ, ряженка, творог, лактозасиз сут, юнонча йогуртдан фойдаланиш мумкин. Ширинлик берувчилар сифатида жем, заранг шарбати, асал, жигарранг шакар, шоколад, қуритилган мевалар иштирок этиши мумкин. Шунингдек, бўтқага мевалар, резаворлар, донлар ва ёнғоқлар қўшса бўлади.

3. Кулчалар

Қизариб пишган, иштахаочар, шакар кукуни сепилган кулчалар билан ўзингизни куннинг биринчи ярмида сийлашингиз мумкин, аммо уларни нонуштага ейиш тўғри эмас. Углеводлар, ёғ ва шакар – кун бошланиши учун мақбул бирикма эмас. Тонгни кулчасиз бошлай олмасангиз, нонуштани оқсилли егулик (пиширган тухум ёки ёнғоқлар аралашмаси) билан мувозанатга келтиринг.

Ўрнини нима босади?

Эрталабдан ширинлик ейиш истаги бўлса, сирник (творогли сомса)лар тайёрланг (ва яхшиси газ печида).

4. Тостлар

Тез, оммабоп ва тайёрланиши осон бўлган нонушта. Бироқ унда оқсиллар мавжуд эмас. Қовурилган тост ҳеч қандай фойда келтирмаслиги билан бир қаторда, бир соатдан кейин очлик ҳиссини сезасиз.

Ўрнини нима босади?

Агар тостларни хуш кўрсангиз, улардан воз кечманг. Шунчаки нонуштангизни оқсилли егулик, масалан сабзавотли омлет билан тўлдиринг. Тост фойдали бўлиши учун эса, майдаланмаган буғдойли нондан фойдаланинг.

5. Сариёғли булочка

Рад этиш жуда қийин бўлган болалик таъми, айниқса булочка хушбўй қаҳва билан бирга ейилса борми! Атиги биттагина мазали булочка калорияси бўйича 4 бўлак оқ нонга тенглашиши мумкин. Бундай нонуштанинг нимаси ёмон? Юқори миқдордаги шакар, оқсилнинг йўқлиги ва калорияга бойлиги туфайли.

Ўрнини нима босади?

Майдаланмаган буғдойдан пиширилган ширинлиги йўқ булочкаларга эътибор қаратинг. Агар ортиқча калориялар сизга керак бўлмаса, сариёғдан, масалан авокадо фойдасига воз кечинг.

6. Қувват берувчи батончалар

Юрган йўлида овқатланишига тўғри келадиган одамлар орасида жуда оммалашган нонуштадир: тезликда тамадди қилиш учун исталган дўконда батончалар ва қаҳва топиш мумкин. Улар яхшигина тўйинтиради, аммо организмга, айниқса эрталабдан ҳеч қандай фойда келтирмайди.

Ўрнини нима босади?

Эътиборингизни фойдали парҳезбоп батончаларга қаратинг. Одатда улар бошоқлилар, қуритилган мевалар ва ёнғоқлардан ташкил топади. Бироқ, шакар ва ёғлардан иборат калорияли бомбага эга бўлмаслик учун уларни истеъмол қилишдан аввал таркиби билан танишган маъқул. Ёки бевосита бошоқлилар билан нонушта қилиш мумкин, бу – энг тўғри қарор.

7. Йогуртлар

Рекламага ишонадиган бўлсак, нонуштага йогурт, бу – куннинг энг яхши бошланиши. Шунга қарамай, йогурт истеъмоли учун энг омадли вақт – нонуштадан кейин бир неча соат ўтгач ёки уйқу олдидандир. Бу вақтда маҳсулот ҳазм қилиш тизимига кўп самара беради.

Ўрнини нима босади?

Нонуштага ейилган йогуртнинг зарари йўқ – шунчаки унинг фойдали хусусиятларининг бир қисмини олмайсиз. Агар севимли маҳсулотингиздан воз кечишни истамасангиз, қўшимчаларсиз табиий шакарсиз йогуртни танланг ёки уни сут ва ачитқидан ўзингиз тайёрланг.

Бонус: нонуштага – ҳеч нарса

Muscular man sitting at the table with empty plate

Афсуски, нонуштанинг бу кўриниши ҳам анча кенг тарқалган.

Муҳими, биринчи егулик истеъмоли уйқудан кейин қувват мувозанатини тиклашга ва организмни фойдали моддалар билан тўйинтиришга ёрдам беришини тушуниш зарур. Нонуштадан воз кечилган тақдирда ушбу моддалар ўрнини тўлдириш жуда қийин бўлади ва бу ортиқча ейиш, калорияли ва ёғли нимадир ейишга бўлган эҳтиёжни юзага келтиради. Нонуштага вақт қолмаётган бўлса, энг тезкор тайёрлаш усулларини топинг ёки таомни кечқурун тайёрлаб қўйинг.

Сиз нонуштага одатда нималар ейсиз? Овқатланиш одатларингизни ўзгартириб, янада соғлом ва меъёрлаштирилган таомномага ўтишга тайёрмисиз?