E'tiboringizga atigi 4 hafta ichida tanangizni o'zgartirib yuboradigan mashqlar majmuini taqdim etamiz. Asosiysi, buning uchun sport zaliga va maxsus uskunalarga pul sarflashning keragi yo'q.

  •  
  •  
  •  
  •  

Plankada turish

Qanday bajariladi: Plankada yoki tanani tekis holatda ushlab turish — izometrik mashq hisoblanadi (statik holatda bajariladi). Asosiysi — tanani to’g’ri tutish. Suratdagi misolga qarang: bel va oyoqlar tekis, umurtqa osilishi yoki egilishi mumkin emas.

Natija: Mashq to’g’ri bajarilgan taqdirda, nafaqat qorin, balki bel, orqa, oyoqlar va qo’llarning mushaklari ham tortiladi. Gavdani tutish va mushaklarning umumiy tonusi yaxshilanadi.

Yerdan qo’lda ko’tarilish

Qanday bajariladi: Boshlanishiga uzatilgan qo’llar bilan planka holatini egallang. So’ngra, astalik bilan iloji boricha pastroq tushing. Muhimi, bel, tos va oyoqlar to’g’ri chiziqni saqlab qolishi kerak. Keyin yana astalik bilan tanani boshlang’ich holatga qaytaring.

Natija: Ko’krak, oyoqlar va qorin mushaklariga ta’sir qiladi.

Tos va bel mushaklarini mustahkamlash

Qanday bajariladi: Tizza va kaftlarni yerga qo’ygan holda turing. Chap oyog’ingiz va o’ng qo’lingizni bitta to’g’ri chiziqqa ko’taring. So’ngra astalik bilan ularni tirsak va tizzada buking va yana to’g’ri holatga keltiring. Huddi shu harakatlarni o’ng oyoq va chap qo’lda ham bajaring.

Natija: Korpus va mushaklarni bukiluvchan tosni yaxshi chiniqtiradi. Bel, orqa va umurtqa mushaklari mustahkamlanib tortiladi.

O’tirib turish

Qanday bajariladi: Oyoqlaringizni yelka kengligida qo’ying va butunlay tovonga tayaning. Astalik bilan tasavvurdagi stulga o’tira boshlang. Bunda tizzalar va tovonlar bir darajada bo’lishi, bel esa to’g’ri qolishi zarur. Muvozanatni ushlash uchun qo’llarni oldinga ko’tarish mumkin. So’ngra iloji boricha sekinroq ko’tariling.

Natija: Orqa, bo’ksa va son mushaklari.

Press va bel

Qanday bajariladi: Bu mashq uchun belga yotish, qo’llarni bosh uzra cho’zib, oyoqlarni tizzadan bukish kerak. So’ngra uzatilgan qo’llar bilan sekin tanani ko’tarish va oyoq uchiga tegish kerak. Astalik bilan boshlang’ich holatga qaytiladi.

Natija: Qorin mushaklari va belning ingichkalashishi.

Press va orqa

Qanday bajariladi: Oyoqlar va qo’llaringizga belda kuchlanishni sezguncha tayaning. Bir oyog’ingizni maksimal darajada yuqoriga ko’taring. So’ngra tanangizni ko’tarib tushiring. Bunda ikkinchi oyog’ingizning tovonini poldan uzmang.

Natija: Umurtqa, qorin, bo’ksaning orqa qatlami va bitseps mushaklari.

Bel

Qanday bajariladi: Qo’llaringizni tirsaklaridan bukib, boshingiz ostiga qo’ying va yuzingizni yerga qaratib polga yoting. Tanangizning yuqori qismini maksimal darajada ko’taring. Shu holatda bir soniya turing va sekinlik bilan qayting.

Natija: Tonusni yaxshilab, umurtqani ushlab turadigan mushaklarni mustahkamlaydi.

6 Kun davomida quyidagi mashqlarni qaytaring: