Эътиборингизга атиги 4 ҳафта ичида танангизни ўзгартириб юборадиган машқлар мажмуини тақдим этамиз. Асосийси, бунинг учун спорт залига ва махсус ускуналарга пул сарфлашнинг кераги йўқ.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Планкада туриш

Қандай бажарилади: Планкада ёки танани текис ҳолатда ушлаб туриш — изометрик машқ ҳисобланади (статик ҳолатда бажарилади). Асосийси — танани тўғри тутиш. Суратдаги мисолга қаранг: бел ва оёқлар текис, умуртқа осилиши ёки эгилиши мумкин эмас.

Натижа: Машқ тўғри бажарилган тақдирда, нафақат қорин, балки бел, орқа, оёқлар ва қўлларнинг мушаклари ҳам тортилади. Гавдани тутиш ва мушакларнинг умумий тонуси яхшиланади.

Ердан қўлда кўтарилиш

Қандай бажарилади: Бошланишига узатилган қўллар билан планка ҳолатини эгалланг. Сўнгра, асталик билан иложи борича пастроқ тушинг. Муҳими, бел, тос ва оёқлар тўғри чизиқни сақлаб қолиши керак. Кейин яна асталик билан танани бошланғич ҳолатга қайтаринг.

Натижа: Кўкрак, оёқлар ва қорин мушакларига таъсир қилади.

Тос ва бел мушакларини мустаҳкамлаш

Қандай бажарилади: Тизза ва кафтларни ерга қўйган ҳолда туринг. Чап оёғингиз ва ўнг қўлингизни битта тўғри чизиққа кўтаринг. Сўнгра асталик билан уларни тирсак ва тиззада букинг ва яна тўғри ҳолатга келтиринг. Ҳудди шу ҳаракатларни ўнг оёқ ва чап қўлда ҳам бажаринг.

Натижа: Корпус ва мушакларни букилувчан тосни яхши чиниқтиради. Бел, орқа ва умуртқа мушаклари мустаҳкамланиб тортилади.

Утириб туриш

Қандай бажарилади: Оёқларингизни елка кенглигида қўйинг ва бутунлай товонга таянинг. Асталик билан тасаввурдаги стулга ўтира бошланг. Бунда тиззалар ва товонлар бир даражада бўлиши, бел эса тўғри қолиши зарур. Мувозанатни ушлаш учун қўлларни олдинга кўтариш мумкин. Сўнгра иложи борича секинроқ кўтарилинг.

Натижа: Орқа, бўкса ва сон мушаклари.

Пресс ва бел

Қандай бажарилади: Бу машқ учун белга ётиш, қўлларни бош узра чўзиб, оёқларни тиззадан букиш керак. Сўнгра узатилган қўллар билан секин танани кўтариш ва оёқ учига тегиш керак. Асталик билан бошланғич ҳолатга қайтилади.

Натижа: Қорин мушаклари ва белнинг ингичкалашиши.

Пресс ва орқа

Қандай бажарилади: Оёқлар ва қўлларингизга белда кучланишни сезгунча таянинг. Бир оёғингизни максимал даражада юқорига кўтаринг. Сўнгра танангизни кўтариб туширинг. Бунда иккинчи оёғингизнинг товонини полдан узманг.

Натижа: Умуртқа, қорин, бўксанинг орқа қатлами ва бицепс мушаклари.

Бел

Қандай бажарилади: Қўлларингизни тирсакларидан букиб, бошингиз остига қўйинг ва юзингизни ерга қаратиб полга ётинг. Танангизнинг юқори қисмини максимал даражада кўтаринг. Шу ҳолатда бир сония туринг ва секинлик билан қайтинг.

Натижа: Тонусни яхшилаб, умуртқани ушлаб турадиган мушакларни мустаҳкамлайди.

6 кун давомида қуйидаги машқларни қайтаринг: