•  
  •  
  •  
  •  
  •  

Айрим одамлар учун семиз қўллар уялиш ва ўзига ишонмасликнинг сабабидир. Агар қўлларингизнинг осилиб қолган териси ҳашингизга тега бошласа, машғулотларингизга гантеллар билан машқларни қўшинг. Улардан фойдаланиш жуда муҳим, чунки улар мушакларни тонусда тутиш, ёғларни эритиш ва чидамлиликни оширишга ёрдам беради. Тўғри вазнни танланг ва олға!

Қўлларингиз сиз ҳар доим орзу қилган шаклга келишида ёрдам берадиган самарали машқларнинг рўйхати билан танишинг.

1. Гантелларни тепага кўтариш

Гантелларни тепага кўтариш елкалар ва дельтасимон мушакларни ишга солади. Машқни ҳам тик турган, ҳам суянчиғи бор ўриндиқда ўтирган ҳолда бажариш мумкин.

Дастлабки ҳолат: Полга туринг ва гантелларни қўлингизга олинг.

Ҳаракат:

  • Гантелларни елкангиз даражасигача кўтаринг. Нафас олинг.
  • Кафтларингиз олдинга қараб туриши керак.
  • Нафас чиқаринг ва гантелларни тепага кўтаринг.
  • Бироз тин олиб, нафас олишда гантелларни елка даражасига қайтаринг.
  • 30 маротаба бажаринг.

2. Гантелни бош орқасида кўтариб-тушириш

Гантелни бош орқасида кўтариб-тушириш трицепсларга яхши ишлов беради. Шунингдек, бу машқни гантель ўрнига трос билан бажариш мумкин.

Дастлабки ҳолат: ўриндиққа ўтиринг (суянчиқли ёки суянчиқсиз) ва гантелни икки қўлингиз билан ушланг. Қўлларингизни тўлиқ текислаб, гантелни тепага кўтаринг.

Ҳаракат:

  • Қўлларни тирсакдан букиб, гантелни бошингиз ортига туширинг.
  • Тирсакларни шу ҳолатда 1 сония тутиб туринг.
  • Қўлларни тўлиқ текислаб, дастлабки ҳолатга қайтаринг.
  • 20 маротаба бажаринг.

3. Гантелларни бицепсга кўтариш

Гантелларни бицепсга кўтариш – шу мушакларни ишлатишни хоҳлаганлар учун оддий ва самарали машқдир. У қўлларингизни “шаклга келтиришга” ёрдам бериб, тананинг юқори қисмини янада жозибали қилади.

Дастлабки ҳолат: Оёқларни елка кенглигида қўйиб, гантелларни олинг.

Ҳаракат:

  • Қўлларни тирсакда бироз букилган ҳолатда тўғри тутинг.
  • Қўлларни тирсакда букиш орқали гантелларни елка томон тортинг ва бироз шу ҳолатда қолинг.
  • Аста-секин қўлларни дастлабки ҳолатга қайтаринг.
  • 30 маротаба бажаринг.

4. Тескари ўтириб-туриш

Қўлларни чиройли қилишнинг энг оддий усулларидан бири – трицепсларни мустаҳкамлашдир. Ушбу машқни бажариш учун ўриндиқ, маҳкам стул ёки бортдан фойдаланиш мумкин.

Дастлабки ҳолат: Қўлларни ўриндиқ устида елка кенглигида қўйинг, оёқларни олдинга узатинг.

Ҳаракат:

  • Стулдан кўчиб тушинг. Трицепсда зўриқишни сақлаб қолиш учун тирсакларни бироз букилган ҳолда тутинг.
  • Аста-секин тирсаклар ёрдамида, улар тўғри бурчак ҳосил қилгунича танани пастга туширинг. Белингиз стулга яқин турганига ишонч ҳосил қилинг.
  • Танани туширганда бир сонияга шу ҳолатда қолинг, сўнгра тирсакларни текисланг.
  • 15 маротаба бажаринг.

Изоҳ: Танани тушириш ва кўтаришда елкаларни пастга қараган ҳолда тутинг.

5. Таянч билан бир қўлни букиш

Таянч билан бир қўлни букиш – трицепслар учун яна бир самарали машқ.

Дастлабки ҳолат: Тиззангиз ва қўлингизни ўриндиқ устига қўйинг. Тиралувчи оёқни бироз орқага суриб, товонни маҳкам полга қаданг. Танангиз полга параллель равишда турганига ишонч ҳосил қилинг.

Ҳаракат:

  • Бўш қўлингиз билан гантелни олиб, тирсакни танага ёпиштиринг. Елкангиз полга параллель турганига ишонч ҳосил қилинг.
  • Елкани танага ёпишган ҳолатда сақлаб, қўлингизни тирсакда текисланг ва трицепс ёрдамида елка олди мушагини тепага кўтаринг.
  • Охирги нуқтада бироз тин олиб, сўнгра дастлабки ҳолатга қайтинг.
  • 20 маротаба бажаринг.

6. Гантелларни ён томонга кўтариш

Гантелларни ён томонга кўтариш елка мушакларига қаратилган. Улар дельтасимон ва трапециясимон мушакларни яхши ишлатади.

Дастлабки ҳолат: Гантелларни олиб, қўлларингизни пастга туширинг ва елкани бўш қўйинг. Кафтлар ичкарига қараб туриши керак, тиззаларни бироз букинг.

Ҳаракат:

  • Қўлларни тўғри сақлаган ҳолда, гантелларни ён томонга елка даражасигача кўтаринг.
  • Тўхтаб, бел ишга солинмаганига, тиззалар эса бироз букилганига ишонч ҳосил қилинг.
  • Гантелларни аста-секин дастлабки ҳолатга қайтариб туширинг.
  • 30 маротаба бажаринг.

Изоҳ: Мушаклардаги зўриқишни ҳис қилиш учун гантелларни секин туширинг.

7. “Супермен”

“Супермен” машқида бутун тана иштирок этади. У пресс, умуртқа, қўллар, елкалар ва орқани ишга солади.

Дастлабки ҳолат: Гиламчада пастга қараб ётган ҳолда.

Ҳаракат:

  • Қўллар ва оёқларни узатинг. Машқда бўйин иштирок этмайди.
  • Танани ҳаракатсиз тутинг, қўллар ва оёқларни тепага кўтаринг. Тана ёрдамида қайиқ шаклини ҳосил қилишга урининг.
  • Шу ҳолатда 5 сония қолинг, сўнгра қўллар ва оёқларни гиламчага туширинг ва дастлабки ҳолатга қайтинг.
  • 10 маротаба бажаринг.

Изоҳ: Қўллар ва оёқларни кўтарганда нафас чиқариб, қайтариб туширганда нафас олинг.

8. Вертикал тортиш

Вертикал тортиш елкалар, бел ва қўлларни ишга солади. Бу машқни тирсакларни елкадан баландроқда тутиб тамомланг. Уларни пастроқ туширманг.

Дастлабки ҳолат: Қўлингизга гантелларни олинг, кафтлар ичкарига қаратилган. Оёқларни елка кенглигига қўйинг, тиззаларни бироз букинг.

Ҳаракат:

  • Тирсакларни буккан ҳолда гантелларни елкангиз томон кўтаринг (уларни танага яқин тутинг!).
  • Қўлларни тепада тутиб туринг ва секин пастга туширинг.
  • 30 маротаба бажаринг.

Қўллардаги ёғни эритиш учун бошқа самарали машқларни биласизми? Бу машқлар ҳақида қандай фикрдасиз? Уларни машғулотингизга қўшган бўлармидингиз?