Агар олдинда яна уч-тўрт соат иш кутиб бўлса-да, кун ўртасига келиб ўзингизни жуда ҳорғин ҳис қилсангиз, мазкур мақолани охиригача ўқиб чиқинг ва ички қувватни қандай бошқариш ҳамда заҳираларини тўлдириш ҳақида билиб олинг.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

1.Ўзингиз учун энг унумли вақтни белгиланг

Бунинг учун бир оз тажриба ўтказиш керак. Бир-икки ҳафта давомида аввал тўрғай бўлиб кўринг ва тонгда ишланг, сўнгра фаоллик чўққисини кундузги вақтга ўтказинг, кейин тунда ишлаб кўринг. Ҳар бир ҳолатда ҳолатингизни таҳлил қилиб, кундалик юритинг. Бу даврда ширинлик, кофеин ва бошқа тетиклаштирувчилардан воз кечган афзал.

Кўпчилик одамларда тушдан кейин фаоллик сусаяди, унумдорлик чўққиси эса ё эрта тонгга ёки кечқурунги вақтга тўғри келади. Ўзини тутиш иқтисодиёти бўйича эксперт, психология профессори Дэн Ариелининг тадқиқотларига кўра, синовдан ўтган 40% иштирокчи тонгги соат 9 дан тушгача бўлган вақтни энг унумли дея таъкидлаган.

2.Кундузи ухланг

Эрта уйғонишлар ва/ёки кеч уйқуга ётишлар туфайли одамлар кўпинча уйқу депривациясига тўқнаш келади. Кундузги фаоллик сусайишидан ушбу бўшлиқни тўлдиришда фойдаланинг.

Кундузги уйқунинг учувчилар ишига таъсири бўйича НАСА тадқиқоти 26 дақиқага мизғиб олиш иш унумдорлигини 34%га оширишини кўрсатиб берди.

Ҳаттоки 10-12 дақиқалик уйқу ҳам бир иш кунини иккитага ажратади. Одатда тушликдан кейин соат иккига бориб офисда ҳамма ўзини уйқусираган пашшалардек ҳис қилади. Бироқ, шу вақтда бир оз мизғиб олинса, гўёки янги кун бошлангандек бўлади. Кундуги уйқудан кейин енгил уйқусирашни енгиш учун қаҳва ичиш мумкин.

Айрим одамлар эса уни кундузги уйқудан аввал ичади. Сўнгра айнан кофеин қонга тушадиган вақтда уйғониш учун будильникни 15-20 дақиқага тўғрилаб қўяди. Бу Coffee Nap дейилади ва алоҳида қаҳва ёки кундузги уйқуга нисбатан яхшироқ тетиклаширади.

Агар иш жойида мизғиб олишнинг иложи бўлмаса, унумсиз бўлан вақтингизни оддий вазифаларга бағишланг (йиғиштириш ёки электрон почтани кўриб чиқиш).

3.Оддий ечимларни танланг

Қарор қабул қилиш – катта қувват талаб қиладиган жараён.

Нимага ва қаерга буюртма беришни бир соат танлагандан кўра умуман таомга буюртма бермаган осонроқ.

Оддий қоидалар мураккаб дунёда кучни тежаш имконини беради.

Қарор қабул қилиш жараёнини тезлаштиришнинг яна бир усули мавжуд. Бу усулни бир вақтлар блогер Жон Белл ўртоқлашган. Унинг ҳамкасблари қаерда тушлик қилиш бўйича бир қарорга кела олмаса ва ҳеч ким ечим таклиқ қилмаса, у шундай дейди: “Келинг “Макдоналдс”да тушлик қиламиз”. Барча бош тортиб, ўз таклифларини бера бошлайди.

Аввалдан мос келмайдиган танлов лангар вазифасини ўтайди ва ундан итарилган ҳолда яхшироқ вариантларни топа бошлайсиз. Агар сиз ҳаттоки майда қарорларни қабул қилишга ҳам узоқ вақт сарфласангиз, эҳтимолий вариантлар орасида энг мос бўлмаганини топишга уриниб кўринг. Бу боши берк кўчадан чиқиш ва омадли ечимларни излашга ёрдам беради.

4.Хотирани чиндан муҳим нарсалар учун бўшатинг

Онгни “сузувчи” вазифалардан бўшатсангиз фикрлаш анча осонлашади. Бунинг учун мияни бўшатишга ўхшаш ишни амалга ошириш керак.

Бир вароқ қоғоз олиб, унга миянгизда айланиб юрган барча ғоялар ва вазифаларни ёзинг. Жараён тартибсиз бўлади – бу нормал ҳолат. Шунчаки вазифаларни феълдан шакллантиришга ҳаракат қилинг. Сўнгра уларни турли ҳаёт соҳалари бўйича гуруҳларга ажратинг: иш, ўқиш, саёҳат. Ишларни бир неча соат ёки кун ичида ҳал этиш мумкин бўлган вазифалар ҳамда давомий ишлашни талаб қиладиган лойиҳаларга бўлинг.

Бўшатишдан сўнг вазифалар ва лойиҳаларни қулай ташқи сақлаш тизими, масалан o-do-listили Wunderlist га киритинг. Шундан кейин қувватингиз кўпайиб, ишлаш осонлашади. Энди вазифаларни эслаш ва ниманидир унутиб қўйганлигингиздан ҳавотирланишга куч сарфламайсиз.

5.Ижтимоий тармоқлар ва янгиликлар тасмасини камроқ кўринг

2016 йилда медиадетоксга оид бир қанча яхши китоблар чоп этилди: «Рақамли парҳез», «Интеллектуал инсульт». Бироқ, янгиликлардан воз кечиш ҳақида аввалроқ Нассим Талеб ҳам ўзининг «Қора оққуш» асарида ёзган.

Жиддий китоблар, муаллифлар, матбуот ва ғоялар мавжуд бўлган бир пайтда сифатсиз контент оқимларига шўнғиб, уларни ажратишга вақт кетказишнинг нима кераги бор? Жиддий асарларнинг аҳамияти абадий ёки узоқ муддатлидир. Бир неча дақиқа ёки соатда аҳамиятини йўқотадиган ахборотни ўрганиш алам қилади.

Эътибор — бебаҳо, аммо чекланган ресурс.

Уни билимлар (мақола ёзиш, дарсликни ўқиш, тренингга бориш) ёки ҳиссиётларни (яхши фильмлар, дўстлар билан мулоқот) кўрсатишга сарфланг.

getAbstract хизматининг асосчиси Рольф Добелли ҳафтада бир мартта битта ёқтирган ОАВни кўриб чиқишни тавсия қилади. Яна бир усул 20/80 тамойилини қўллаш: фикрингизча 80% муҳим ёки қизиқ ахборотни топиш мумкин бўлган фақат 20% медиаресурсларни мониторинг қилиш. 

6.Танаффусларни унутманг

Бу саломатлик учун фойдали, шунингдек танаффуслар когнитив ресурсни тўлдириш ва диққатни тиклаш учун жуда зарурдир.

Дам олиш — бу бир фаолият турини бошқасига ўзгартириш.

Ишдан бир нечта усул ёрдамида чалғишингиз мумкин:

  • Яқин ўртада жойлашган ҳиёбонда сайр қилинг ёки ҳар ярим соатда ҳеч бўлмаганда сув кулеригача бориб келинг.
  • Монитор ва клавиатурадан узилиб, қоғозда нимадир чизинг.
  • Ишдаги танаффусдан ойингиз ёки яқин дўстингизга қўнғироқ қилиш учун фойдаланинг.
  • Агар масофадан ишласангиз, ишдаги тайм-аутларга уй юмушларини (идишларни ювинг, чиқиндини олиб чиқинг, мушукни силаб қўйинг) киритинг.

Содда ва бепул Workrave  дастури дам олиш ҳақида унутмасликка ёрдам беради. Танаффуслар давомийлиги ва интервалларини ўрнатинг, дастур эса уларни сизга эслатиб туради. Унда ҳам тўлақонли танаффусларни, ҳам атиги ярим дақиқа давом этадиган кўз учун мини-дам вақтини белгилаш мумкин.

7.Спорт билан шуғулланинг

Спорт борасида жиддий янглиш фикр мавжуд: гўёки у шусиз ҳам етмайдиган қувватни олиб қўярмиш. Мен ишда ҳам қаттиқ чарчайман, югуришга нима бор? Яна қанақа спортзал?

Аслида спорт қувват беради.

Албатта, марафон ёки триатлон каби жиддий мақсадларни белгиламаган бўлсангиз, спорт махсус овқатланиш ёки дам олиш режимини талаб қилмайди. Ҳафтасига давомийлиги 30-60 дақиқа бўлган уч-тўртта машқ (югуриш, велосипед, сузиш, бошқа аэробик юкламалар) сизга тетиклик, яхши кайфият ва иш суръатини узоқроқ ушлаб туриш имконини беради.

Сиз учун ҳатоки шулар ҳам қийинчилик туғдирса, ҳаракат фаоллигини кучайтиринг. Энг оддий усул – лифтдан воз кечиб, зинадан кўтарилиш. Ҳеч ким сиздан осомнўпарнинг йигирманчи қаватига чиқишни талаб қилмайди, аммо ортиқча икки-уч қаватни пиёда босиб ўтиш қўлингиздан келадиган иш. Ҳаттоки кроссовкалар ҳам эҳтиёж йўқ.

8.Овқатланишингизга эътибор беринг

Мэт Фицджеральд ўзининг The Endurance Diet китобида чидамлиликка оид спорт турларининг барча энг яхши атлетлари овқатланишда риоя қиладиган қоидалар ҳақида гапиган. Улардан энг асосийси – кўпроқ табиий соф маҳсулотларни истеъмол қилиш.

Гликемик индекси паст, яъни қонга глюкозанинг сўрилиши тезлиги юқори бўлмаган маҳсулотларни танланг.

Булар асосан табиий ва қайта ишланмаган маҳсулотлардир. Уларнинг олтита асосий гуруҳи мавжуд:

  1. Сабзавотлар (жумладан дуккаклилар) ва мевалар.
  2. Ёнғоқ ва данаклар.
  3. Табиий мойлар.
  4. Табиий гўшт, балиқ ва фабрикада ишлов берилмаган бошқа денгиз маҳсулотлари.
  5. Бошоқлилар.
  6. Сут маҳсулотлари.

Бундай егуликда гликемик индекс пастроқ бўлади. У кун давомида қувватнинг бир текисда киришини таъминлайди.

Ушбу юқори сифатли маҳсулотларнинг акси сифатида тўрт гуруҳ паст сифатли маҳсулотлар ажратилади:

  1. Тозаланган мойлар.
  2. Ширинликлар.
  3. Фабрикада ишлаб чиқарилган гўшт маҳсулотлари.
  4. Қовурилган таомлар.

Бундай егулик ички қувватга салбий таъсир қилади. Айниқса саноатда ишлаб чиқарилган ширинликлар билан тамадди қилинса, қанд миқдори ўта баланддан (бир озга) жуда пастгача сакрайди. Бу ҳолат “инсулинли америкача тепаликлар”ни юзага келтиради: кам вақтли тетикликдан кейин узоқ муддатли чарчоқ ва заифлик келади.

9.Тугаётган кунни таҳлил қилинг

Ҳар куни кечқурун 5-7 дақиқани ўтган кунни таҳлил қилиш, кейинги кун жадвалини текшириш ҳамда учрашувлар ва вазифалар рўйҳатини тузишга сарфланг.

Дам олиш кунларининг охирида бунга 10-15 дақиқа кетказиш мумкин.

Бу ҳаётдаги тартибсизлик улушини камайтирадиган жуда оддий амалиёт. Тартибсизлик қанча кам бўлса, кераксиз нарсаларга шунча кам қувват сарфланади.