Вақтида уйқуга кетишимизга тўсқинлик қиладиган икки сабаб ва уларни енгишнинг тўрт усули.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Уйқуга кетиш олдидан вақтни чўзиш


Бир қарашда бу муаммо – у қадар катта муаммодек кўринмаслиги мумкин. Интернетда кеч тунгача ўтириман ёки нима бўлганда ҳам севимли сериалимнинг навбатдаги қисмини кўришга қарор қилдим, нима бўлибди. Қўрқинчли жойи йўқ, эртага аниқ соат ўнда (ўн бирда, ярим тунда!) ётаман!

Афсуски, ваъдаларингиз барибир бажарилмай қолиши тайин. Уйқу олдидан вақтни чўзиш – олимлар режаланган ҳордиқдан аввал секинлашишларни шундай номлашади – оммавий ва қайталанувчи вазият.

Голландиялик психологлар 2 400 нафар одамни текширувдан ўтказгач, қуйидагини аниқладилар: иштирокчиларнинг 53 фоизи мунтазам равишда – ҳафтасига камида икки маротаба режадагидан кечроқ ухлашга ётган. Улар ҳаттоки аниқ белгиланган вақтда уйқуга кетиш борасида қатъий қарорни қабул қилганларида ҳам вақтни чўзишдан азият чекишда давом этганлар.

Бу ҳолат одамларнинг ухлашни истамасликлари билан боғлиқ бўлмаган. Аксинча, аксарият иштирокчилар кечга бориб оёқда зўрға туришларини, кун давомида эса уйқуга тўймаганлик ҳиссиёти бўлишини ва бу кайфият ҳамда унумдорликка жиддий таъсир кўрсатишини тан олганлар. Бироқ, кечқурун ўз вақтида ётишга уларга нимадир тўсқинлик қилган.

Тадқиқотчилар бу сабабларни аниқлашга уриниб кўрдилар ва қуйидаги хулосаларга келдилар.

Ухлашга ётишга нима ҳалақит қилади


Олимлар вақтни чўзувчиларни бирлаштирадиган ва ўз вақтида уйқуга кетадиган одамларда мавжуд бўлмаган хусусиятларни топиш учун тадқиқотда иштирок этган барча кўнгиллиларнинг профилларини таҳлил қилиб чиқдилар. Бундай хусусиятлар иккита бўлиб чиқди.

1. Бойқуш хронотипи

Бойқушлар ҳеч бўлмаганда иш ҳафтасининг бошида – душанба, сешанба ва чоршанбада уйқу олдидан вақтни чўзишга тўрғайларга нисбатан кўпроқ мойил бўладилар. Тадқиқотчилар бу ҳолатни изоҳлашга уриниб, қуйидаги ғояни илгари сурдилар. Бойқушлар дам олиш кунлари яхшилаб уйқуга тўядилар, шу боис уларнинг организми ҳафтанинг дастлабки кунларида эрта ётиш нега кераклигини тушунмайди. Дам олиш кунлари давомида узоқ тунги ўтиришлар ва кеч туришларга ўрганиб қолган организм тезда қайта мослаша олмайди.

Шу билан бирга, анъанага кўра эрта ётиб, уйғонадиган тўрғайлар уйқуга кетишда ҳеч қандай муаммога тўқнаш келмайдилар. Уларнинг кун тартиби дам олиш кунларида ҳам, иш кунларида ҳам ўзгармайди.

2. Ўзини-ўзи назорат қилиш даражасининг пастлиги

“Мен кун давомида ўзимни жуда кўп назорат қилдим. Энди вақтни ўйламасдан ҳордиқ чиқаришим керак”, – аксарият одамлар уйқу олдидаги вақт чўзишни тахминан шундай изоҳлашади. Олимлар буни ўзини-ўзи назорат қилиш захираларининг тугаши сифатида талқин қиладилар.

Кун давомида инсон қанча кўп истакларга қарши туришга мажбур бўлса, иш вақтида ўзини қанчалар иродали тутишига тўғри келса, кечқурун у уйқун ортга суриб, вақтни чўзиши эҳтимоли шунча баланд бўлади.

Режаланган вақтда ухлаш учун нима қилиш керак


Уйқудан аввалги вақт чўзишни енгиш мумкин ва шарт, акс ҳолда у билан боғлиқ уйқуга тўймаганлик ишингизга жиддий таъсир кўрсатиши ҳамда умуман турмуш сифатини пасайтириши мумкин. Тадқиқотчилар бир неча усулларни таклиф қиладилар.

1. Агар бойқуш бўлсангиз, дам олиш кунлари биоритмларга тобе бўлманг

Албатта, жумадан шанбага, сўнгра шанбадан якшанбага ўтар кечаси кўнгил ёзиш мумкин, ахир эртасига тонгда уйқуга тўйиш мумкин. Бироқ, бундай кўнгилочишлар организмни ишдан чиқаради.

Уйқу олдидан вақтни чўзиш, сўнгра кун давомида уйқуга тўймаганликдан азият чекмаслик учун ҳаттоки дам олиш кунларида ҳам уйқу режимига амал қилиш керак.

2. Кун давомида ҳатти-ҳаракатингизни кузатинг

Агар кун оғир ўтиб, бир неча марта ўзингизни қўлга олишингизга ҳамда ёқимли (тушлик чоғида шоколадли тортдан, мураккаб ишни эртага қолдириш истагидан, машғулот ўрнига ҳамкасблар билан бирга барда ўтиришдан) нимадандир воз кечишингизга тўғри келган бўлса, кечқурун ўзини-ўзи назорат қилиш ҳолати сусайиши тайин. Бунга тайёр бўлинг. Нима бўлганда ҳам бугун сўнгги қадамни босишга ўзингизда куч топиб, ухлашга ётишга ҳаракат қилинг.

3. Уйқуга кетиш олдидан қиладиган одатий ишларни бошқа вақтга кўчиринг

Кўпинча ҳушёрлик ва ёстиқ орасидан қатор мажбуриятлар ўрин олади. Масалан, итни айлантириб келиш, кийимларни ювиш, буюмларни жойлаштириш, идишларни ювиш, ювиниш ва тишларни тозалаш. Сиз ухлашни истардингизу, аммо ҳар кеч бажариладиган мажбуриятлар рўйхатидаги ишларни қилишга бирам эринасизки, ўзингиз англамаган ҳолда жараённи ортга сурасиз.

Бунинг яхши ечими бор: мажбуриятларнинг бир қисмини уйқуга кетиш олдидан эмас, бошқа вақтда бажариш. Масалан, кечки таомдан кейин дарҳол идишларни ювиш ва тишларни тозалаш мумкин. Уй ҳайвонини эса овқатланишдан аввал айлантирса бўлади. Буюмларни жойлаштиришни умуман эрталабга қолдиринг. Шу тариқа сизни уйқудан ажратиб турган тўсиқ баландлигини пасайтирасиз. Вақтида ухлашга ётиш ҳам анча осонлашади.

4. Уйқу сифатини яхшилаш учун тартибга риоя қилинг

Организмни уйқуга аввалдан созлаш имконини берадиган қатор тавсиялар мавжуд.

Гаджетларга нисбатан “комендантлик вақти”ни белгиланг: режаланган уйқудан камида бир-ярим соат олдин смартфон, ноутбук, телевизор пультини четга олиб қўйинг. Чироқни пасайтиринг. Уйни шамоллатиб, имкон қадар ҳароратни 16–24 °C даражагача камайтиринг. Иссиқ ванна қабул қилинг ва иссиқ чой ичинг. Ташқари салқин, ичкари эса иссиқ бўлганида, одамни уйқуга торта бошлайди. Бу физиология. Исталган натижага эришиш учун ундан фойдаланинг.