Vaqtida uyquga ketishimizga to'sqinlik qiladigan ikki sabab va ularni yengishning to'rt usuli.

  •  
  •  
  •  
  •  

Uyquga ketish oldidan vaqtni cho’zish


Bir qarashda bu muammo – u qadar katta muammodek ko’rinmasligi mumkin. Internetda kech tungacha o’tiriman yoki nima bo’lganda ham sevimli serialimning navbatdagi qismini ko’rishga qaror qildim, nima bo’libdi. Qo’rqinchli joyi yo’q, ertaga aniq soat o’nda (o’n birda, yarim tunda!) yotaman!

Afsuski, va’dalaringiz baribir bajarilmay qolishi tayin. Uyqu oldidan vaqtni cho’zish – olimlar rejalangan hordiqdan avval sekinlashishlarni shunday nomlashadi – ommaviy va qaytalanuvchi vaziyat.

Gollandiyalik psixologlar 2 400 nafar odamni tekshiruvdan o’tkazgach, quyidagini aniqladilar: ishtirokchilarning 53 foizi muntazam ravishda – haftasiga kamida ikki marotaba rejadagidan kechroq uxlashga yotgan. Ular hattoki aniq belgilangan vaqtda uyquga ketish borasida qat’iy qarorni qabul qilganlarida ham vaqtni cho’zishdan aziyat chekishda davom etganlar.

Bu holat odamlarning uxlashni istamasliklari bilan bog’liq bo’lmagan. Aksincha, aksariyat ishtirokchilar kechga borib oyoqda zo’rg’a turishlarini, kun davomida esa uyquga to’ymaganlik hissiyoti bo’lishini va bu kayfiyat hamda unumdorlikka jiddiy ta’sir ko’rsatishini tan olganlar. Biroq, kechqurun o’z vaqtida yotishga ularga nimadir to’sqinlik qilgan.

Tadqiqotchilar bu sabablarni aniqlashga urinib ko’rdilar va quyidagi xulosalarga keldilar.

Uxlashga yotishga nima halaqit qiladi


Olimlar vaqtni cho’zuvchilarni birlashtiradigan va o’z vaqtida uyquga ketadigan odamlarda mavjud bo’lmagan xususiyatlarni topish uchun tadqiqotda ishtirok etgan barcha ko’ngillilarning profillarini tahlil qilib chiqdilar. Bunday xususiyatlar ikkita bo’lib chiqdi.

1. Boyqush xronotipi

Boyqushlar hech bo’lmaganda ish haftasining boshida – dushanba, seshanba va chorshanbada uyqu oldidan vaqtni cho’zishga to’rg’aylarga nisbatan ko’proq moyil bo’ladilar. Tadqiqotchilar bu holatni izohlashga urinib, quyidagi g’oyani ilgari surdilar. Boyqushlar dam olish kunlari yaxshilab uyquga to’yadilar, shu bois ularning organizmi haftaning dastlabki kunlarida erta yotish nega kerakligini tushunmaydi. Dam olish kunlari davomida uzoq tungi o’tirishlar va kech turishlarga o’rganib qolgan organizm tezda qayta moslasha olmaydi.

Shu bilan birga, an’anaga ko’ra erta yotib, uyg’onadigan to’rg’aylar uyquga ketishda hech qanday muammoga to’qnash kelmaydilar. Ularning kun tartibi dam olish kunlarida ham, ish kunlarida ham o’zgarmaydi.

2. O’zini-o’zi nazorat qilish darajasining pastligi

 “Men kun davomida o’zimni juda ko’p nazorat qildim. Endi vaqtni o’ylamasdan hordiq chiqarishim kerak”, – aksariyat odamlar uyqu oldidagi vaqt cho’zishni taxminan shunday izohlashadi. Olimlar buni o’zini-o’zi nazorat qilish zaxiralarining tugashi sifatida talqin qiladilar.

Kun davomida inson qancha ko’p istaklarga qarshi turishga majbur bo’lsa, ish vaqtida o’zini qanchalar irodali tutishiga to’g’ri kelsa, kechqurun u uyqun ortga surib, vaqtni cho’zishi ehtimoli shuncha baland bo’ladi.

Rejalangan vaqtda uxlash uchun nima qilish kerak


Uyqudan avvalgi vaqt cho’zishni yengish mumkin va shart, aks holda u bilan bog’liq uyquga to’ymaganlik ishingizga jiddiy ta’sir ko’rsatishi hamda umuman turmush sifatini pasaytirishi mumkin. Tadqiqotchilar bir necha usullarni taklif qiladilar.

1. Agar boyqush bo’lsangiz, dam olish kunlari bioritmlarga tobe bo’lmang

Albatta, jumadan shanbaga, so’ngra shanbadan yakshanbaga o’tar kechasi ko’ngil yozish mumkin, axir ertasiga tongda uyquga to’yish mumkin. Biroq, bunday ko’ngilochishlar organizmni ishdan chiqaradi.

Uyqu oldidan vaqtni cho’zish, so’ngra kun davomida uyquga to’ymaganlikdan aziyat chekmaslik uchun hattoki dam olish kunlarida ham uyqu rejimiga amal qilish kerak.

2. Kun davomida hatti-harakatingizni kuzating

Agar kun og’ir o’tib, bir necha marta o’zingizni qo’lga olishingizga hamda yoqimli (tushlik chog’ida shokoladli tortdan, murakkab ishni ertaga qoldirish istagidan, mashg’ulot o’rniga hamkasblar bilan birga barda o’tirishdan) nimadandir voz kechishingizga to’g’ri kelgan bo’lsa, kechqurun o’zini-o’zi nazorat qilish holati susayishi tayin. Bunga tayyor bo’ling. Nima bo’lganda ham bugun so’nggi qadamni bosishga o’zingizda kuch topib, uxlashga yotishga harakat qiling.

3. Uyquga ketish oldidan qiladigan odatiy ishlarni boshqa vaqtga ko’chiring

Ko’pincha hushyorlik va yostiq orasidan qator majburiyatlar o’rin oladi. Masalan, itni aylantirib kelish, kiyimlarni yuvish, buyumlarni joylashtirish, idishlarni yuvish, yuvinish va tishlarni tozalash. Siz uxlashni istardingizu, ammo har kech bajariladigan majburiyatlar ro’yxatidagi ishlarni qilishga biram erinasizki, o’zingiz anglamagan holda jarayonni ortga surasiz.

Buning yaxshi yechimi bor: majburiyatlarning bir qismini uyquga ketish oldidan emas, boshqa vaqtda bajarish. Masalan, kechki taomdan keyin darhol idishlarni yuvish va tishlarni tozalash mumkin. Uy hayvonini esa ovqatlanishdan avval aylantirsa bo’ladi. Buyumlarni joylashtirishni umuman ertalabga qoldiring. Shu tariqa sizni uyqudan ajratib turgan to’siq balandligini pasaytirasiz. Vaqtida uxlashga yotish ham ancha osonlashadi.

4. Uyqu sifatini yaxshilash uchun tartibga rioya qiling

Organizmni uyquga avvaldan sozlash imkonini beradigan qator tavsiyalar mavjud.

Gadjetlarga nisbatan “komendantlik vaqti”ni belgilang: rejalangan uyqudan kamida bir-yarim soat oldin smartfon, noutbuk, televizor pultini chetga olib qo’ying. Chiroqni pasaytiring. Uyni shamollatib, imkon qadar haroratni 16–24 °C darajagacha kamaytiring. Issiq vanna qabul qiling va issiq choy iching. Tashqari salqin, ichkari esa issiq bo’lganida, odamni uyquga torta boshlaydi. Bu fiziologiya. Istalgan natijaga erishish uchun undan foydalaning.