•  
  •  
  •  
  •  
  •  

Ҳар куни минглаб одамлар тўғри овқатланишга ўтишга қарор қиладилар, аммо бунинг аслида нима эканлигини тасаввур ҳам қилолмайдилар. Ниҳоят ўзини қўлга олиб, овқатланиш одатларини нисбатан фойдалироқларига ўзгартиришни ният қилганлар учун соғлом овқатланиш асосларини тушунтиришга ҳаракат қиламиз.

Сиз соғлом егулик қандай бўлишидан аллақачон хабардорсиз. Бу – дарахтда ёки ерда ўсган, дарёда ёки денгизда сузган, ўтда югурган нимадир. Гўшт, балиқ, сабзавотлар, мевалар, ёнғоқлар, бошоқлилар, тухумлар – буларнинг бари ҳақиқий егуликка мисол бўла олади.

Шунингдек, сиз ёмон овқат нималигини ҳам биласиз. Бу – автомобилингизга деразадан узатиладиган, савдо автоматидан тушадиган, сизга тайёр ҳолда қутида ёки халтада етказиладиган таомлар.

Бирданига ҳаммасидан воз кечманг

Камдан-кам одам бирдан севимли таомларидан воз кечиб, соғлом овқатланишга тўлиқ ўтиши мумкин. Буни амалга оширган одам асабий ва хўмрайган ҳолатда юради, қаттиқ азият чекади ва тўғри овқатланиш фикридан тезда воз кечади.

Эҳтимол, сиз исталган мазали таомидан воз кечиш у қадар қийин бўлмаган одамлар сирасига кирарсиз, лекин бу тўғри эмас. Парҳезни бошлашдан аввал натижаларга эришиш тезлиги ҳамда жараён давомида қийналиш даражаси ўртасидаги тўғри нисбатни ўзингиз учун аниқлаб олинг.

Асосийси – ўзингизга ортиқча баҳо берманг. Омад сари ташланган энг секин қадамлар ҳам тезкор енгилишга нисбатан 100 фоизга яхшироқ.

Мақсадни белгиланг

Агар ҳеч қандай аниқ тасаввурсиз тўғри овқатланишни истасангиз, севимли овқатсиз ўтган ҳар бир кун ҳақиқий синовга айланади.

Ўзингиз учун мақсадни белгиланг ва уни миянгиздан чиқарманг. Сиз қийналиш учун эмас, балки яхшироқ, сифатлироқ яшаш ва эҳтимол, фарзандларингизга яхши ўрнак бўлиш учун ўзингизни зарарли овқатдан тиясиз.

Сизда доим танлов ҳуқуқи борлигини унутманг. Зарарли таомларни етказиб берувчи компаниялар унга имкон қадар жозибали кўриниш беришга ҳаракат қилишади. Сизни аста-секин ўлдираётган нарсалар учун пул тўлашни бас қилинг.

Сиз таъм билиш рецепторларингизнинг қули эмассиз.

Бир бўлак пицца, чипслар қутиси ёки шоколадли пишириқдан лаҳзалик лаззатни изламанг. Бунинг ўрнига қувонч ва саломатликка тўла узоқ умрга интилинг.

Калорияларни ҳисобланг

Бошланишига оддий тенгламани эслаб қолинг.

Инсон танасидаги ёғнинг бир килограмми 7 716 килокалорияга тенг.

Демак, ҳафтасига бир килограмм ёғдан қутулишни кўзлаган бўлсангиз, кунига 1 102 ккал (7 716 ккални 7 кунга бўлсангиз 1 102 ккал бўлади) дефицитни ҳосил қилишингиз керак.

Ушбу дефицитни ҳосил қилиш учун аввало таомномангиздаги калориялар миқдорини билиш керак. Ўзингиз истеъмол қилаётган ҳар қандай таом, жумладан орадаги тамаддиларнинг калорияларини назорат қилинг. Кунига қанча калория истеъмол қилаётганингизни билгандан сўнг, формулага мувофиқ ўз мақсадингизни белгиланг.

Хусусан, таътилгача, масалан икки ой ичида 5 килограммга озишни истасангиз, 7 716 ккални 5 килограммга кўпайтириб, 60 кунга бўлиш керак. Натижада 643 ккал ҳосил бўлади, яъни ҳар куни шунчага камроқ истеъмол қилишингиз керак.

Таомнинг сифатини ҳисобга олинг

Бир қути печеньени ейишдан олинган 2 000 ккал сизга гўшт, сабзавотлар ёки мевалардан олинадиган 2 000 ккал сингари фойда келтирмайди.

Келинг, организмингизга қандай озуқавий моддалар зарурлигини ҳамда базавий соғлом таомнома қандай тузилишини кўриб чиқамиз.

ОҚСИЛЛАР

Оқсил организмга ҳужайралар (жумладан мушаклар) шаклланиши, тўқималар эгилувчанлиги қўллаб-қувватланиши, гормонлар ва ферментлар ишлаб чиқарилиши учун зарур.

Оқсил – соғлом овқатланишнинг энг муҳим таркибий қисми бўлиб, ҳар бир таом қабулида бўлиши шарт. Тана вазнининг бир килограммига 2 грамм оқсил истеъмол қилинг.

Кунига истеъмол қилиниши керак бўлган оқсилнинг максимал миқдори – 200 грамм. Товуқ гўшти, тухум, мол гўшти, балиқ, ёнғоқлар, дуккаклилар ва кўплаб сут маҳсулотлари оқсилнинг фойдали манбалари ҳисобланади.

ЁҒЛАР

Мазкур нутриментлар бизнинг организмга мутлақо зарурдир, бироқ фойдали ёғларни зарарлиларидан ажрата билиш керак.

Ёғлар тўйинган – саломатлик учун зарарли, шунингдек политўйинган ва монотўйинган – фойдали ва зарур турларга бўлинади.

Маргарин ва сариёғда, ёғли гўштда, пальма ва кокос сутида мавжуд тўйинган ёғ кислоталари организмга киргач артериялардаги бўшлиқларни торайтирадиган сферик ёғ бирикмаларини ҳосил қиладилар. Натижада юрак-қон томири касалликларининг юзага келиши хавфи ортади.

Бодом, ўсимлик мойлари, юнон ёнғоғи, балиқ (лосось, сельдь, скумбрия), балиқ мойи таркибида бўлган тўйинмаган ёғ кислоталари қонга тушгач бирикмайди ва артериялардан тўсиқсиз ўтиб кетади.

Тўйинмаган ёғ кислоталари иммунитетни ошириб, мия фаолияти ва тери ҳолатини яхшилайди ҳамда тромблар ҳосил бўлишининг олдини олади.

Таомномангизга тўйинмаган ёғларни қўшганда улар тери ости ёғининг ҳосил бўлишида иштирок этмаслигини унутманг. Бунга рафинатланган ва ишлов берилган (бўш) углеводлар айбдор.

УГЛЕВОДЛАР

Углеводлар организмда кейинчалик тананинг исталган функциялари учун қувват ишлаб чиқаришда қўлланиладиган глюкоза (шакар)га айланади. Сабзавотлар ва мевалар саломатлик учун фойдали углеводларнинг манбаи ҳисобланади.

Бироқ, зарарли – ишлов берилган ва рафинатланган углеводлар ҳам мавжуд бўлиб, уларни таомномадан чиқариб юборган маъқул. Улар ширинликлар ва пишириқлар, жемлар, ширин алкоголсиз ичимликлар ва алкоголь таркибида мавжуд.

Қайси углеводлар фойдалию, қайсилари зарарли эканлигини тезда аниқлаш учун гликемик индекс ва гликемик юклама каби кўрсаткчилардан фойдаланинг.

Фойдали углеводларни танлаш

Организм ҳамма углеводларни бирдек ўзлаштирмайди. Гликемик индекс (ГИ) ана шу фарқни кўрсатиб беради ва углеводларни таъсири бўйича қондаги қанд миқдорига тақсимлайди.

Паст ГИ даражасига эга, яъни қондаги қанд миқдорининг сезиларсиз ўзгаришлари ва инсулин даражасининг бир оз ошишига сабаб бўладиган углеводларни истеъмол қилиш орқали юрак-қон томири касалликлари ва қандли диабетнинг юзага келиши хавфини камайтирасиз, шунингдек ортиқча вазнни йўқотасиз.

ГИ 1дан 100гача бўлган кўрсаткичларга эга. Бунда 100 – маҳсулотнинг қондаги қанд миқдори даражасига энг тез ва кучли таъсир қилиши, 1 эса – қанд миқдорининг энг секин кўтарилишидир.

Агар паст ГИ даражасига эга маҳсулотларни истеъмол қилсангиз, озуқа моддалари қонга секин сўрилади, демак, организмни узоқроқ қувват билан таъминлайдилар. Танангиз уларга жавобан камроқ инсулин ишлаб чиқаради ва очлик ҳиссини камроқ сезасиз. Маҳсулотларнинг гликемик индексини қуйидаги ҳаволадан тезда топиш мумкин (http://www.montignac.com/ru/search-index/).

Бироқ, бу порциянинг тўғри миқдорини ҳисоблашга ёрдам беради. Масалан, тарвузда ГИ даражаси 73га яқин, сутли шоколадда эса – 70. Яъни, тарвуздан кўра кўпроқ шоколад еса бўладими? Йўқ. Чунки, ГИ ҳар бир маҳсулотдаги 50 грамм углеводга ҳисобланади, тарвуз ва шоколаддаги углеводлар миқдори эса кучли фарқ қилади.

Сутли шоколад таркибида 100 грамм маҳсулотга 60 грамм углевод мавжуд, тарвузда эса – 100 грамм маҳсулотга атиги 8 грамм. Кўриниб турибдики, 83 грамм шоколад қондаги қанд миқдорини ҳудди 625 грамм тарвуз сингари ошириши мумкин.

Порция миқдорини ҳисоблаш қулай бўлиши учун бошқа параметр – маҳсулотларнинг гликемик юкламасидан (ГЮ) фойдаланинг.

Порция миқдорини ҳисоблаш

ГЮни ҳисоблаш учун 100 грамм маҳсулотдаги углеводлар миқдорини 100га бўлиб, маҳсулотнинг гликемик индексига кўпайтириш керак. Масалан, тарвуз ГЮ қуйидагича: 8 : 100 * 75 = 6.

Қайта ишланган егулик, рафинатланган углеводлар ва қанд юқори гликемик юкламага эга бўлган бир пайтда, мевалар ва сабзавотлар, одатда, паст юкламаси билан ажралиб туради.

ГЮ миқдори паст маҳсулотларни кун давомида, юқори миқдорлиларини бевосита машғулот олдидан истеъмол қилишга урининг: углеводлар бир зумда йўқолади. Шунингдек, машғулотдан кейин юқори ГЮ миқдорига эга маҳсулотларни оқсил билан бирга истеъмол қилса бўлади. Бундай вазиятда углеводлар мушакларни мустаҳкамлаш учун қўлланилади.

Шу тариқа, маҳсулотларнинг калорияларини ҳисоблаш ва гликемик юкламасини аниқлаш ёрдамида фойдали рационни тузишингиз мумкин. Агар бу иш сиз учун жуда қийин ва узоқ бўлиб туюлса, тўғри овқатланишнинг нисбатан содда усули – палеопарҳездан фойдаланиш мумкин.

Палеопарҳез

Палеопарҳез фақатгина узоқ ўтмишдаги аждодларимизда ейиш имкони бўлган нарсалар истеъмол қилинишини назарда тутади, яъни гўшт, парранда гўшти, тухум, сабзавотлар, мевалар, ёнғоқлар, уруғлар ва ўсимлик мойлари. Қолган нарсалар тақиқланган.

Ҳеч қандай калорияларни ҳисоблаш ёки жадвал бўйича овқатланиш бўлмайди. Шунчаки мумкин бўлган нарсаларни қанча ва қачон хоҳласангиз еяверинг.

Агар сиз кўпинча кафеларда овқатланиб, тезкор овқатланиш тармоқларида тамадди қилишга ёки кўп саёҳатда бўлишга ўрганган бўлсангиз, бундай парҳезга амал қилиш анча мураккаб. Бироқ, унга жисмоний машғулотлар билан бирга амал қилиш тезкор натижани таъминлайди ва саломатликни анча яхшилайди.

Агар қисқа муддат ичида кўп килограммларни йўқотишингиз ёки организмдаги ёғ фоизини камайтиришингиз зарур бўлса, палеопарҳез сизга мос келади. Асосийси, хилма-хил нон, пишириқлар, сут ва қандолат маҳсулотларидан воз кеча олишдир.

Бундай парҳез сизга тўғри келиши ёки келмаслигини ўзингиз ҳал қилинг. Агар гўшт ва балиқдан етарлича оқсил истеъмол қилиш имкони бўлса, парҳез самарали ва фойдали кечади. Бироқ, гўштни тайёрлашга ва турли маҳсулотларни сотиб олишга улгурмасангиз, организм сизга раҳмат демайди.

Сизга қайси парҳез тўғри келади

Агар соғлом бўлишни ва нормал вазнга қайтишни истасангиз, ГИ ҳисобини танланг: қондаги қанд миқдорининг кескин ортишига сабаб бўладиган егуликдан воз кечинг.

Агар илоҳий қоматни орзу қилсангиз, палеопарҳезни синаб кўринг. Бироқ, натижаларга эришиш учун сизда мувофиқ ирсият, жисмоний машғулотларнинг жиддий дастури, сабр ҳамда бундай таомномага мос келмайдиган маҳсулотларга қатъий “йўқ” жавобини бериш учун кучли ирода бўлиши кераклигини инобатга олинг.

Бундан ташқари, ўз парҳезларингизни тузишингиз ва мавжудларини истаганингизча ўзгартиришнгиз мумкин. Масалан, олти кун давомида қатъий палеопарҳезга амал қилиб, дам олиш куни читинг қилиш – севимли ширинликларни ейиш мумкин. Имгадир читингсиз қатъий парҳез керак, чунки у исталган пайт ўзини тута олмай қолиши мумкин. Бошқалар эса вақти-вақти билан қоидаларни бузиш билан кифояланади. Шунинг учун айнан ўзингизга мосини танланг.