•  
  •  
  •  
  •  
  •  

Bilqillab turuvchi yumshoq qoringa oson erishish mumkin, ammo uni yo’qotishga ancha vaqt ketadi. Hayriyatki, bu muammoni hal qilishga yordam beradigan samarali mashqlar, masalan buralishlar va planka mavjud. Ular qorinning abdominal va yonbosh mushaklarini ishga soladi, oson bajariladi va hech qanday maxsus moslamalar yoki sport zaliga qatnashni ham talab etmaydi.

Sizni orzuingizdagi qomatdan ajratib turgan birgina holat – kuniga atigi 30 daqiqalik mashg’ulotdir.

Boshlaymiz!

1. Tovonlarga cho’zilib tegish

Tovonlarga cho’zilib tegish abdominal va yonbosh mushaklarni yuklashga yaxshi mos keladi.

Boshlang’ich holat:  sport gilamchasining ustiga yotib, oyoqlaringizni tizzadan buking va yelkadan biroz kengroq qo’ying. Qo’llaringizni kaftlarni pastga qaratgan holda uzating.

Mashqni bajarish:

  • Nafas chiqaring va chap qo’l barmoqlari bilan chap tovonga tegish uchun tana korpusini cho’zing. Shu holatda bir soniya qoling.
  • Astalik bilan boshlang’ich holatga qayting va nafas oling.
  • Huddi shu harakatni o’ng tomonda ham qaytaring.
  • 30 marta takrorlang.

2. V- simon buralish

Bu mashq yonbosh mushaklardagi yog’ni samarali eritadi.

Boshlang’ich holat: gilamcha ustida o’ng yonboshingizga yoting. Oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo’yib, chap qo’lingizni boshingiz orqasida tuting.

Mashqni bajarish:

  • Tekis holatdagi oyoqlaringizni poldan ko’tarib, tana korpusini oyoqlar tomonga biroz ko’targan holda V harfini hosil qiling.
  • O’ng qo’lingizga tayaning.
  • Astalik bilan gilamcha ustiga qaytib yoting.
  • Har bir tomon uchun 8 martadan takrorlang.

3. Uchburchak buralish

Uchburchak buralish yonbosh mushaklarni ishlatadigan yana bir ajoyib mashq.

Boshlang’ich holat: o’ng tizzangizga va o’ng qo’lingizga tiralib gilamcha ustiga turing. Chap oyog’ingizni uzatib, chap qo’lingizni boshingiz orqasiga qo’ying.

Mashqni bajarish:

  • Chap oyog’ingizni ko’tarib, chap tirsagingiz tomonga cho’ziling.
  • Shu holatda bir soniya turib, astalik bilan dastlabki holatga qayting, ammo chap oyoqni to’liq uzatmang. Uni havoda tutib turing.
  • Har bir tomon uchun 30 marta takrorlang.

4. Tirsaklarda oddiy planka

Tirsaklardagi planka qorinning tekis bo’lishini ta’minlaydigan asosiy tana mashqi.

Mashqni bajarish:

  • Bilaklaringizni gilamcha ustiga qo’yib, yelkalar ostida bilaklarni to’g’ri tuting. Qo’llaringiz tanaga parallel ravishda yelka kengligida turishi kerak.
  • Polda qo’llaringizdan taxminan 30 sm uzoqlikdagi bitta nuqtaga qarab, bo’yin va umurtqa holatini tuzating.
  • Boshingiz bel bilan bir chiziqda turishini nazorat qiling.
  • Shu holatda 20 soniya turing.

5. “Dengiz yulduzi” buralishi

“Dengiz yulduzi” burilishi tana korpusi mushaklarini yaxshilab ishlatish uchun mos keladi.

Boshlang’ich holat: gilamcha ustiga yotib, oyoq-qo’llaringizni X harfi shaklida uzating.

Mashqni bajarish:

  • Yelkalaringiz, tananing ustki qismi va oyoqlaringizni tepaga ko’tarib, tirsaklaringizni tizzalarga tekkizing. Ko’tarilishda korpus mushaklarini ishga soling.
  • Shu holatda bir soniya turib, so’ngra astalik bilan boshlang’ich holatga qayting.
  • 20 marta takrorlang.

6. Turgan holatda ko’ndalangiga barilish

Turgan holatda ko’ndalangiga buralish press, yonbosh mushaklar va bo’ksa bukiluvchilarini ishlashga majburlaydi. Bu qorinni tekis qilishdan tashqari, bo’ksalardagi yog’larni ham eritadi.

Boshlang’ich holat: gilamchaning ustiga oyoqlarni bo’ksa kengligida qo’yib turing va qo’llarni boshingiz orqasiga oling.

Mashqni bajarish:

  • Chap qo’lingizni bukib, o’ng tizzani chap tirsak tomon ko’taring.
  • Bunda korpusni burab, tizza bilan tirsak tomon cho’ziling.
  • Boshlang’ich holatga qaytib, boshqa tomondan qaytaring.
  • 30 marta takrorlang.

7. Yonboshlama “Yig’ma pichoq”

Yonboshlama “Yig’ma pichoq” (huddi turgan holatda ko’ndalang buralish kabi) qorinning abdominal, yonbosh mushaklari, bo’ksa bukiluvchilarini ishga soladi.

Boshlang’ich holat: gilamchaga o’ng yonboshingiz bilan yoting.

Mashqni bajarish:

  • O’ng qo’lingizni biqiningizga qo’yib, chap qo’lingizni bosh orqasiga o’tkazing (tirsak shiftga qarab turishi kerak)
  • Yonbosh mushaklarga diqqat qaratib, oyoqlarni ko’taring. Shu bilan bir vaqtda tirsakni oldinga yo’naltirish orqali tananing tepa qismini ko’taring.
  • Shu holatda bir soniya qolib, astalik bilan boshlang’ich holatga qayting. Oyoqlar va yelkalarni gilamchaga tekkizmang!
  • Ikkala tomon uchun 15 martadan takrorlang.

8. “Oynatozalagich”

“Oynatozalagich” abdominal, yonbosh mushaklar va belni mashq qildiradi.

Boshlang’ich holat: gilamchada orqangizga yoting va qo’llaringizni tana bo’ylab tayanish uchun yotqizing. Tizzalarni 90° burchagida buking.

Mashqni bajarish:

  • Oyoqlarni chapga egiltiring, ammo ular polga tegmasin.
  • Shu holatda bir necha soniya qolib, so’ngra astalik bilan boshlang’ich holatga qayting.
  • O’ng tomonga ham huddi shu harakatlarni qaytaring.
  • 30 marta takrorlang.

9. “Eshak tepishi”

“Eshak tepishi” – press, bo’ksa va umurtqani mustahkamlovchi zarur mashq.

Boshlang’ich holat: gilamcha ustiga emaklaydigan holatda turing. Kaftlarni yelkalar bilan bir chiziqqa qo’ying.

Mashqni bajarish:

  • Korpusni qimirlatmasdan, o’ng oyoq tizzasini bukkan va tovonni tekis tutgan holda tepaga ko’taring hamda kimnidir oyog’ingiz bilan tepmoqchi bo’lgandek harakat qiling.
  • Bo’ksa mushagi yordamida oyoqni tepaga harakatlanishga majburlang. Tos va ishlayotgan bo’ksa tepaga ko’tarilib ketmasligi kerak.
  • Bo’yinni shikastlamaslik uchun boshni to’g’ri holatda yuzni pastga qaratib tuting.
  • Har bir oyoq uchun 20 martadan takrorlang.

Bir oydan sal ko’proq mashg’ulot qilsangiz – kutilgan natijaga erishasiz!

Telegram, Facebook, Odnoklassniki va VK-dagi kanallarimizga obuna bo’lishni va do’stlaringiz bilan qiziqarli layfxaklarni ulashishni unutmang!